¿Cuántas veces has realizado una clase de spinning y muchos asistentes salen pitando de la sesión sin estirar? ¿Cuántas personas conoces que no calientan al realizar el entrenamiento encima de la bici indoor? Tanto si estás entrenando en casa con tu bicicleta indoor o estás en una clase colectiva, la activación previa y los ejercicios de estiramientos forman parte de un entrenamiento de ciclismo indoor completo.
Fases de un entrenamiento de ciclo indoor completo
¿Cómo se estructura un buen entrenamiento ciclo indoor? Hay tres fases:
- Calentamiento y activación: realizando estiramientos dinámicos y con un pedaleo suave el cuerpo se irá adaptando lentamente a la actividad física intensa. Se reducirá la posibilidad de sufrir lesiones, la circulación se activará y los músculos y articulaciones se prepararán para ejercer una actividad física de mayor intensidad.
- Sesión de ciclismo indoor: el entrenamiento principal encima de la bicicleta indoor. Puede ser individual o grupal.
- Relajación y ejercicios de estiramiento: el momento de la finalizar la actividad física intensa. Progresivamente, hay que volver al estado normal rebajando la intensidad y realizando estiramientos estáticos más profundos.
Ejericios de estiramiento
Cuando finalices la actividad física, repite estos ejercicios para no tener dolores musculares. A continuación te sugerimos los siguientes ejercicios de precalentamiento y relajación:
1. Estira el cuádriceps
Colócate de pie a un lado de la bicicleta, flexiona una rodilla y lleva el pie hacia el glúteo. Agarra el pie por el empeine y tira ligeramente de él. Repite con la otra pierna.
2. Estira los isquios y gemelos
Apoya la punta del pie sobre una de las patas de la bicicleta indoor y el talón en el suelo. Estira la cadena posterior flexionando el tronco hacia delante y agarrando la punta del pie con la mano.
3. Estira el psoas
Da un paso largo hacia delante con una pierna y flexiona la rodilla hasta llegar al suelo. Manteniendo la espalda recta, haz un ligero movimiento hacia arriba para estirar más profundamente. Hazlo con la otra pierna.
4. Estira los músculos internos
Siéntate y junta las plantas de los pies apuntando tus rodillas en direcciones opuestas. Acerca los pies lo más cerca que puedas a las ingles y lentamente presiona las rodillas hacia el suelo. Cuenta hasta 15.
5. Estira los tendones
Siéntate con la pierna derecha extendida. Coloca la planta de tu otro pie en la parte interna de tu pierna derecha. Acércate lo más que puedas a la punta del pie. Cuenta hasta 15. Tómate un momento de distensión y repite con la pierna izquierda extendida.
6. Rota y estira el cuello
Rota la cabeza hacia la derecha sintiendo que la parte izquierda se estira. Luego, tira la cabeza hacia atrás apuntando la barbilla hacia el techo dejando la boca abierta. Rota la cabeza hacia la izquierda y finalmente dirige la barbilla hacia el pecho.
Para estirarlo, flexiona el cuello hacia un lado poniendo la mano del mismo lado sobre tu cabeza y presiona ligeramente. Después hacia el otro lado.
7. Eleva tus hombros
Eleva el hombro derecho apuntando hacia su oreja. Repite el mismo movimiento con el hombro izquierdo. Realiza esta acción durante unos minutos.
8. Estira las pantorrillas
Inclina tu cuerpo hacia la pared y apoya ambas manos. Coloca el pie derecho más adelante que el izquierdo. Mantén la pierna izquierda recta y estirala. Aguanta unos minutos y repite hacia el otro lado contando hasta 15.
9. Inclínate hacia un lado
Coloca los brazos al costado. Levántalos y estira el brazo derecho hacia el techo. Debes sentir cómo tu cuerpo estira. Repite la acción con el brazo derecho.
10. Toca la punta de los pies
Inclínate hacia adelante y relaja tu espalda y hombros. Estire las manos hacia la punta de los pies. Trata de llegar al suelo o lo más lejos que puedas y cuenta hasta 15.