La flexibilidad es una capacidad física fundamental, pero a veces, por desgracia, muy olvidada. Cuando entrenamos, solemos centrarnos en la fuerza, la resistencia o la potencia y, al llegar la hora de estirar, ya no nos queda tiempo o simplemente repetimos los mismos ejercicios de siempre porque no conocemos más, y esto es un error. En este artículo, te mostramos 7 ejercicios de flexibilidad que te permitirán recuperarte mejor tras tus entrenamientos, ser mejor deportista y sentirte mejor.
Motivos para hacer ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es una capacidad física maravillosa que reporta los siguientes beneficios:
- Nos aporta mayor rango de movilidad articular, lo cual nos ayuda a tener articulaciones más sanas.
- Nos permite tener músculos más elongados y elásticos, lo cual previene el riesgo de lesión.
- Entrenarla es bastante poco exigente, ya que el carácter de esfuerzo de unos estiramientos es muy liviano. Nada que ver con una sentadilla pesada o con correr un esprint.
- El material necesario es mínimo.
Los 7 ejercicios de flexibilidad más recomendables
A continuación, vamos a ver 7 ejercicios de flexibilidad que puedes hacer en casa, incluso en una habitación con poco espacio.
Estiramiento de pectoral
Debes tumbarte en el suelo, relajarte, poner las manos en la nuca y llevar los codos lo más atrás posible. Se trata de un estiramiento sencillo, por lo que deberás mantener la posición en torno a 1 minuto o más para conseguir resultados.
Estiramiento de cuádriceps y psoas
Vamos con otro estiramiento sencillo, pero muy efectivo. Ponte en posición de zancada, baja hacia el suelo la rodilla de la pierna trasera y lleva los brazos estirados hacia atrás.
Estiramiento de la espalda alta y la nuca
Este es un ejercicio fenomenal, pero solo recomendable para avanzados. Nos estira al máximo toda la zona cervical posterior, la cual es fuente contínua de contracturas.
Estiramiento de bíceps en plancha
Este estiramiento nos permite una gran movilidad de hombros así como una buena elongación de pecho y bíceps. Para realizarlo debes ponerte en posición de una plancha a la inversa y con los brazos estirados de modo que los hombros formen un ángulo de 90º. El glúteo debe estar bien contraído para que tus piernas estiradas queden alineadas con el tronco.
Estiramiento de hombros y espalda alta
Es un ejercicio clásico del pilates. La clave está en mantener los codos extendidos e intentar llevar las manos lo más lejos posible.
Estiramiento de aductores
Vamos con un ejercicio algo más sencillo que los anteriores. Aquí el objetivo es primero juntar las plantas de los pies a la vez que mantenemos los talones lo más cerca posible de la pelvis, en segundo lugar debemos intentar que las rodillas queden lo más cercanas al suelo lo cual hará que estiremos al máximo los adductores. En caso de que seas flexible puedes inclinar el tronco hacia delante manteniendo la curvatura lumbar, esto hará que tus músculos se estiren aun más.
Estiramiento de abdomen
Con este ejercicio podemos estirar toda la zona abdominal. Es fundamental no sentir molestias en la zona lumbar, por lo que debes tratar de no forzar demasiado la curvatura en esa zona de la espalda y, además, contraer fuerte los glúteos.
¿Qué material necesito para hacer ejercicios de flexibilidad?
Como habrás visto, la mayoría de ejercicios se hacen en el suelo, así que lo ideal es disponer de una cómoda esterilla. Otros materiales que podrían serte de ayuda en estos y otros ejercicios son el rodillo de pilates y la rueda de yoga.