Tonifier vos fessiers et améliorer votre posture font-ils partie de vos objectifs sportifs? Voici une routine simple à faire à la maison, qui vous aidera à activer tous les muscles du CORE de la manière la plus efficace en utilisant l’anneau de pilates FITFIU.
Découvrez le PILATES ROLL
Le cercle est utilisé pour maintenir le corps aligné, pour favoriser l’activation de plusieurs muscles (fessiers, adducteurs, abdomen…), mais aussi pour ajouter de la résistance à un mouvement et encourager la coordination. En bref, il s’agit d’un élément qui ajoutera du plaisir, de la variété et de l’intensité à vos séances de fitness à domicile.
Conseils sur la façon de bien exécuter les exercices
- Trouvez un espace suffisamment grand et calme pour vous allonger.
- Matériel requis: tapis et anneau de pilates RING-380.
- Dans certains exercices, appuyez sur le cercle et relâchez lentement la pression. Ne rebondissez pas.
- Accompagnez chaque mouvement d’une respiration douce et fluide.
- Donnez la priorité à votre moment et concentrez-vous, ressentez la connexion entre l’esprit et le corps!
- Si votre corps vous dit «Je n’en peux plus», faites les exercices plus lentement. En fin de compte, il s’agit de se familiariser avec l’anneau de Pilates et de s’amuser.
N’oubliez pas! Échauffez-vous avant et étirez-vous après l’entraînement. Accordez-vous également une pause de 30 pouces entre les séries.
Entraînons-nous!
Nous recommandons: 3 séries des 6 exercices globaux avec 10 répétitions de chaque exercice.
1 · Extension des hanches faisant travailler les fessiers, les épaules et le dos.
Nous nous agenouillons sur le sol sur la pointe des pieds. Bras étendus à la hauteur des épaules et à l’intérieur du cercle pilates. Gardez le corps dans une posture droite en étendant les hanches, en déplaçant le bassin vers l’avant, puis en rentrant les fesses, tout en ouvrant le cerceau avec les bras. Puis on revient à la position de départ et on recommence. Courage !
2 · Je travaille sur l’intérieur des jambes
Faites-vous partie de ces personnes dont la graisse corporelle va directement aux cuisses et aux fesses? Si c’est le cas, vous allez adorer cet exercice. Il s’agit essentiellement de faire travailler les adducteurs (intérieur des jambes) et les fessiers.
Allongé sur le sol, les pieds bien ancrés et écartés de la largeur des épaules, levez un peu les hanches. L’idée est de tenir cette position sans appuyer le corps sur le sol, donc de la tenir avec un abdomen fort et actif ! Placez le cerceau entre vos jambes : serrez-le (doucement) avec les deux genoux, puis ouvrez-le lentement. Allez jusqu’au bout, je sais que vous pouvez le faire!
3 · Travail du tronc et des pectoraux
Tout d’abord, êtes-vous une personne coordonnée? Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas, si vous faites cet exercice régulièrement, vous finirez par avoir une coordination de 10. Soyez optimiste, travaillez dur et vous obtiendrez les résultats que vous méritez!
Nous commençons dans la position de la planche latérale et essayons de maintenir une combinaison de mouvements coordonnés pour travailler les fessiers, les abdominaux et les pectoraux. Concentrez-vous et pensez à: lever et abaisser votre jambe, maintenir le poids de votre corps avec la force de votre bras et de votre abdomen, garder votre équilibre en fixant votre regard sur un point, ainsi qu’à presser le cerceau avec votre main et à le relâcher lentement.
4 · Travail des fessiers et des hanches
Allez! Nous allons confortablement brûler les graisses. Cet exercice est considéré comme essentiel pour développer la force et le volume des muscles de la hanche et des fessiers. Le mouvement de base commence dans une position allongée sur le sol, avec les jambes à l’intérieur de l’anneau de Pilates, en le tenant fermement. A partir de là, écartez la jambe extérieure, ce qui rend le cerceau large, puis revenez à la position de départ.
5 · Travail des fessiers et des abdominaux
Allongé dans son lit, se demandant quoi faire, Patry Jordan le sait! Activez votre corps en faisant cet exercice.
Allongés sur le dos, les mains sur les épaules (comme si nous allions prendre un bain de soleil) et les jambes à l’intérieur du cercle, nous effectuons le mouvement de: lever-abaisser les jambes en simulant le mouvement de «ramasser» une grande quantité de… Allez, mettez-y votre imagination, ce sera amusant!
6 · Extension des épaules et des fléchisseurs de la hanche faisant travailler la zone abdominale.
Et nous en avons presque fini avec la routine! Nous nous allongeons sur le dos sur le sol, les jambes à 90° (position de la chaise), avec le cerceau entre les mains et les cuisses. Maintenant, le jeu commence! Nous effectuons un mouvement coordonné de flexion et d’extension des épaules et des hanches. En gardant le cerceau appuyé contre la cuisse gauche (avec la main du même côté), nous étendons et abaissons la jambe et le bras droits presque jusqu’au sol et revenons à la position de départ. Cet exercice doit être fait en alternant les membres, et vous serez en pleine forme!
Nous espérons que cette routine vous plaira et que vous la mettrez en pratique. Vous remarquerez le résultat: un corps fort, souple et jeune en bonne santé!
Tu veux faire la routine complète?
¡Dale à PLAY!
