Los hombros son un grupo muscular muy necesario y estético, ya que unos buenos hombros dan sensación de buena salud, equilibrio postural y fuerza, tanto en hombres como en mujeres. A esto debemos añadirle que la articulación del hombro es la que más movilidad tiene y eso también implica mayor riesgo de lesión. Por esta razón, reforzar los hombros con ejercicios con mancuernas para prevenir lesiones es prioritario. Si quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para tener unos hombros a prueba de balas, sigue leyendo.
¿Por qué es importante fortalecer los hombros?
A continuación, te damos tres motivos por los cuales debes fortalecer los hombros:
- Por prevención de lesiones: la articulación del hombro es la que tiene más movilidad del cuerpo humano, pero esto acarrea una pequeña desventaja, y es que también es la que tiene más riesgo de sufrir lesiones como luxaciones, subluxaciones, tendinosis y otros problemas por rozamiento de tejidos.
- Por funcionalidad: más allá de la práctica deportiva, levantar objetos pesados, niños, entre otros, por encima de la cabeza es una práctica habitual para la mayoría de personas. No obstante, sin un adecuado entrenamiento de nuestros hombros, esto puede ser perjudicial.
- Por simetría corporal: estéticamente el hombro nos da mayor envergadura y mejor proporción hombros-cintura, lo cual se traduce en una figura más atlética y saludable.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los hombros?
Como es habitual, vamos a ir al grano, así que para tener unos hombros saludables y con buena forma solo necesitamos unas mancuernas y 4 ejercicios.
- Press de hombros con mancuernas: colocamos las mancuernas en posición neutra o prono a la altura de los hombros y las levantamos hacia arriba hasta que los codos queden estirados y las mancuernas justo encima de nuestra cabeza. Puede realizarse sentado o de pie.
- Elevaciones frontales de hombros con mancuernas: aquí pasamos a trabajar únicamente la articulación glenohumeral, ya que el codo quedará fijo en extensión o semi-extensión. Partimos de una posición con los brazos abajo y las mancuernas a la altura de las caderas y las elevamos frontalmente hasta la altura de la cara.
- Elevaciones laterales de hombros con mancuernas: la ejecución es la misma del ejercicio anterior, pero con una apertura lateral de brazos, como si fuésemos un pájaro que quiere volar.
- Elevaciones posteriores de hombros con mancuernas: centramos el esfuerzo en el deltoides posterior. Para ello, realizamos el mismo gesto que en las elevaciones laterales, pero con el cuerpo en posición inclinada hacia delante, por medio de una flexión de cadera que nos permita poner el tronco a unos 45º con respecto al suelo. Podemos hacerlo de pie con ambas mancuernas o como en la foto, con una posición de rodilla y pie al suelo y primero un brazo, y luego el otro.
Errores que hay que evitar al hacer ejercicios de hombros con mancuernas
No cometas los siguientes errores cuando realices ejercicios de hombros con mancuernas, porque corres el riesgo de sobrecargarte y lesionarte.
- No calentar bien: debes calentar durante 5 minutos como mínimo, con movilidad articular y estiramientos específicos. Además, es recomendable realizar algunas series de aproximación con pesos ligeros, antes de pasar a los ejercicios principales.
- Utilizar demasiado peso: el hombro es una articulación rodeada de músculos pequeños, por lo que no tiene sentido usar mucho peso en estos casos.
- Entrenar demasiado a menudo: es importante dejar tiempo de descanso tras los esfuerzos musculares. Recomendamos entrenar los hombros con mancuernas con una frecuencia mínima de una a tres veces por semana.
En definitiva, cabe recordar que la articulación del hombro es muy frágil y es fácil lesionarse, por lo que fortalecerla es fundamental. Para ello, debes disponer del material adecuado, conocer los ejercicios correctos y sobre todo no cometer errores básicos.
En cuanto a recomendación de material, no puedo acabar el artículo sin recomendarte lo último de FITFIU, las mancuernas ovaladas con agarre ergonómico y con un peso adecuado para el trabajo de hombros ya que pesan 2 kilos por mancuerna. Con ellas tus hombros pasarán al siguiente nivel.