Cada vez son más las personas que deciden hacer deporte en casa, aunque no todos saben cómo o por dónde empezar. Lo cierto es que lo único que necesitas es un buen espacio, un kit para empezar y mucha fuerza de voluntad.
El deporte es salud, no importa dónde lo hagas. Ejercitar el cuerpo reporta muchos beneficios, entre los cuales destacan mantenerse sano y ver cambios notables en tu cuerpo. Como consecuencia, tu autoestima también va a mejorar una vez empieces a ver resultados.
¿Por qué debes hacer deporte en casa?
Con la pandemia, muchos trabajos pasaron de ser presenciales a remotos. Trabajar en casa aumenta las probabilidades de ganar peso, ya que no tienes que trasladarte hasta tu trabajo, caminas menos y te pasas muchas horas al día sentado. Luego te vas a dormir hasta el siguiente día, que vuelve a ser igual, y así sucesivamente mientras vas subiendo de peso.
Hacer deporte en casa es una buena solución para ello; ya no solo si trabajas desde casa, sino que a veces con el ajetreo diario no te queda tiempo para ir al gimnasio, y mantenerte en forma es esencial.
Una de las ventajas más evidentes de entrenar en casa es que no tienes que esperar a que en el gimnasio dejen de usar la máquina que necesitas, ni tienes que tocar máquinas con el sudor de otras personas a quienes no conoces.
Descubre los complementos necesarios para hacer deporte en casa
Aunque puedes hacer deporte en casa solo con tu propio peso con ejercicios aeróbicos, también es cierto que te pueden venir bien algunos complementos para llevar todas tus rutinas a otro nivel.
En ese sentido, no solo las máquinas sirven, sino que existen otros complementos para hacer ejercicio que, aunque parezca que no funcionan mucho, en realidad sí lo hacen. Te dejamos una lista de los que deberías tener en casa:
- Rodillo para abdominales
- Bandas elásticas
- Mancuernas de neopreno
- Pelota fitness
- Esterilla de yoga o colchoneta
- Cuerda para saltar
- Pesas para muñecas y tobillos
Si quieres complementar los ejercicios con alguna máquina en casa, puedes adquirir una cinta de correr o una elíptica, ambas ideales para hacer cardio. Recuerda que el cardio es bueno para quemar muchas calorías y acelerar el metabolismo.
Las mejores rutinas y consejos que debes tener en cuenta
Una de las mejores rutinas para hacer deporte en casa consiste en hacer ejercicios de intervalos, es decir, ejercicios en tiempos cortos a toda velocidad. Estos ejercicios pueden ser sentadillas, flexiones, correr en el mismo lugar, saltos, etc. Se hacen en intervalos de 2 minutos, dedicando 30 segundos a cada ejercicio, y luego se descansa 30 segundos antes de repetirlo.
Antes de empezar con las rutinas en casa, determina qué es lo que quieres hacer, teniendo en cuenta que puedes intercalar entre días. Por ejemplo, el lunes puedes hacer una sesión de cardio con salto de cuerda y burpees, el martes incluir las mancuernas de neopreno y las pesas para tobillos y muñecas, que te ayudarán a fortalecer los músculos, y así sucesivamente.
Elige un horario fijo para que puedas adquirir el hábito mucho más rápido. Está comprobado que, después de 21 días de repetir una misma actividad, se acaba convirtiendo en un hábito.
Mantenerse hidratados es fundamental, así como complementar las rutinas con una buena alimentación, que te ayudará a alcanzar tus objetivos mucho más rápido. Otro factor importante que no debes olvidar son los estiramientos, para evitar alguna posible lesión futura.
Ejemplos de ejercicios para hacer en casa
La primera rutina que hagas en casa puede constar de push ups o flexiones de codo, de las que deberías hacer 3 o 4 series de unas 12 repeticiones, seguidas de tres series de sentadillas con mancuernas de neopreno, las cuales debes repetir unas 10 veces.
Continúa con zancadas, 3 series de 14 repeticiones en cada pie; y luego plancha durante 30 segundos para empezar (puedes ir aumentando el tiempo de duración). Las planchas se hacen como las flexiones, pero con los antebrazos apoyados en el suelo y el abdomen rígido para proteger la espalda.
Te dejamos también una segunda rutina, que empieza con elevaciones laterales con las mancuernas de neopreno. Coge una mancuerna con cada mano, ponte de pie y eleva los brazos desde la cadera hasta formar una línea recta con los hombros. Repite este movimiento unas 10 veces, en 3 series.
Luego haz unos burpees, es decir, una combinación entre flexiones, saltos y sentadillas que se hacen con movimientos rápidos. Repítelo 10 veces en 3 series. Este tipo de ejercicios ayuda a acelerar la quema de calorías, y lo puedes complementar con 500 saltos de cuerda.
Recomendaciones para empezar a hacer deporte en casa
Existen algunas recomendaciones a la hora de hacer deporte en casa, necesarias para que tu rutina funcione, veas resultados y evites una posible lesión:
- Hacer ejercicio por la mañana es mejor que por la noche. Tu cuerpo por la noche se está preparando para dormir, por lo que tu sistema de alerta no está igual de activo que por la mañana.
- Beber agua durante todo el día y sobre todo durante la rutina de ejercicio. Al sudar perdemos agua y, si no la reponemos, nos deshidratamos.
- Calienta primero y estira los músculos al acabar. Esto te permitirá ejecutar mejor cada ejercicio y evitar una lesión.
- No siempre puedes hacer cardio, ya que no solo ayuda a quemar calorías, sino que también se quema músculo. Por lo tanto, debes combinarlo con rutinas de peso para fortalecer los músculos.
- Incluye una buena cantidad de proteína en tu alimentación para mantener tus músculos sanos y aumentar la masa muscular.
Con estas recomendaciones seguro que vas a lograr tus objetivos más rápidamente. Sobre todo, recuerda que tener constancia y disciplina es lo más importante.
Probablemente ya te habrás dado cuenta de que hacer deporte en casa no es tan difícil como parece; de hecho, arrancar es lo más complicado. Empieza con rutinas suaves y ve incrementando progresivamente la intensidad. Complementa tu rutina con artículos deportivos, como un pack runner, que contiene todo lo necesario para realizar una rutina completa de ejercicios.
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