¿Entre tus objetivos deportivos está tonificar los glúteos y mejorar la postura corporal? Aquí, te presentamos 6 ejercicios con aro de pilates para hacer en casa, que te ayudará a activar todos los músculos del CORE de la manera más efectiv.
¿Para qué sirve el aro de pilates?
El círculo se usa para mantener el cuerpo alineado, para favorecer la activación de varios músculos (glúteos, aductores, abdomen…), pero también para añadir resistencia a un movimiento y fomentar la coordinación. Resumiendo, es un elemento que dará diversión, variedad e intensidad a tus sesiones de fitness en casa.
Consejos para realizar bien los ejercicios
- Encuentra un espacio suficientemente amplio y tranquilo para tumbarse a gusto.
- Material necesario: esterilla y el aro de pilates RING-380
- En algún ejercicio se trata de presionar el círculo y soltar esa presión lentamente. No hacer rebotes.
- Acompaña cada movimiento con una respiración suave y fluida.
- Prioriza tu momento y concéntrate. ¡Siente la conexión entre mente y cuerpo!
- Si tu cuerpo dice “no puedo más”, realiza los ejercicios más lentamente. Al final, se trata de familiarizarse con el aro de pilates y pasarlo bien.
¡No olvides! Calentar antes y estirar después del entrenamiento. Además, entre serie y serie date un descanso de 30”.
Coge el aro de pilates, ¡Empieza el entrenamiento!
Te recomendamos: 3 series con los 6 ejercicios globales realizando 10 repeticiones de cada uno.
1 · Extensión de cadera trabajando glúteos, hombros y espalda
Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre las puntas de los pies. Brazos extendidos a la altura de los hombros y dentro del círculo de pilates. Mantenemos la postura corporal recta mientras hacemos una extensión de cadera moviendo la pelvis hacia delante y recogemos glúteo, a la vez que con los brazos abrimos el aro. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos. ¡Ánimo!
2 · Trabajo parte interna de las piernas
¿Eres de esas personas a las que la grasa corporal le va directa a los muslos y al glúteo? Si es tu caso, este ejercicio te va encantar. Básicamente, se trata de trabajar los aductores (parte interna de las piernas) y el glúteo.
Tumbados en el suelo, con los pies bien anclados y separados alineados a los hombros, elevamos un poquito la cadera. Se trata de aguantar en esta posición evitando apoyar el cuerpo en el suelo. ¡Vamos, aguanta ahí con el abdomen fuerte y activo! Colocamos el aro entre las piernas: lo apretamos (suavemente) con las dos rodillas y, luego, lo abrimos lentamente. ¡A tope, sé que puedes!
3 · Trabajo core y pectoral
Primero de todo, ¿Eres una persona coordinada? Si no lo eres mucho, no te preocupes, si realizas este ejercicio periódicamente terminarás con una coordinación de 10. ¡Sé optimista, trabaja con ganas y obtendrás los resultados que te mereces!
Empezamos en posición plancha lateral y se trata de mantener una combinación de movimiento coordinado para trabajar glúteos, zona abdominal y pectoral. Concéntrate y piensa en: subir y bajar pierna, mantener el peso corporal con la fuerza del brazo y la del abdomen, conservar el equilibrio fijando tu mirada en un punto, además de presionar el aro con la mano y dejándolo de presionar lentamente.
4 · Trabajo glúteos y cadera
¡Go! Cómodamente vamos a quemar grasa. Este se considera un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de cadera y glúteos. El movimiento básico se inicia en posición de cuerpo reclinado en el suelo, con las piernas dentro el aro de pilates sujetándolo fuertemente. Desde ahí, hacemos fuerza abriendo la pierna exterior, haciendo grande el aro, volviendo luego a la posición inicial.
5 · Trabajo glúteos y zona abdominal
¿Estirad@ en la cama pensando qué hacer? ¡Patry Jordan lo sabe! Activa tu cuerpo haciendo este ejercicio.
Tumbados boca arriba, las manos en los hombros (cómo si fuéramos a tomar el sol) y con las piernas dentro del círculo realizamos el movimiento de: alzar-bajar piernas simulando el movimiento de “recoger” gran cantidad de… ¡Venga, ponle imaginación, será divertido!
6. Flexo extensión de hombro y cadera trabajando zona abdominal
¡Y ya casi terminamos la rutina! Nos colocamos boca arriba sobre el suelo, con las piernas a 90º (posición de la silla), con el aro entre las manos y los muslos. ¡Ahora, empieza el juego! Realizamos un movimiento coordinado de flexo extensión de hombro y cadera. Sin dejar de presionar el aro contra el muslo izquierdo (con la mano del mismo lado), extendemos y bajamos pierna y brazo derecho hasta casi el suelo y regresamos con ellos a la posición inicial. Se trata de realizar el ejercicio alternando las extremidades. ¡Te va a salir genial!
Esperamos que te haya gustado esta rutina y la pongas en práctica. ¡Notarás el resultado: salud corporal fuerte, flexible y joven!
¿Quieres hacer la rutina completa?
¡Dale al play!
