Encuentra una manera divertida de hacer deporte incorporando diversas variables en tu entrenamiento: los ejercicios de bíceps con mancuernas son un buen ejemplo de que puedes hacerlo sin problemas.
¿Te has comprado unas mancuernas y te apetece trabajar los bíceps sin moverte de casa? Estás en el lugar adecuado: los ejercicios de bíceps con mancuernas son una de nuestras prácticas favoritas, por eso conocemos una gran variedad. Y como dicen que compartir es vivir, en las siguientes líneas queremos explicarte algunos de los mejores que sabemos y que practicamos.
¿Sabes qué es lo mejor de conocer varios ejercicios distintos? Que nunca te aburres, ya sea cuando haces ejercicio a diario o cuando tengas programadas tus rutinas. El día que necesites una lista de ejercicios de bíceps con mancuernas, ya sabes dónde acudir. Además, te prometemos que con la gran mayoría de los que te proponemos también trabajarás otros músculos del cuerpo.
Ejercicios de bíceps con mancuernas
Los ejercicios de bíceps con mancuernas ofrecen una gran versatilidad a pesar de que trabajamos un solo músculo y utilizamos una única herramienta. A veces, por desconocimiento, siempre tendemos a hacer los mismos ejercicios y, en consecuencia, nos acabamos aburriendo. A continuación, te proponemos algunas ideas para evitarlo.
Bíceps con inclinación
Flexiona las rodillas ligeramente e inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda erguida. Coge dos mancuernas y alterna el levantamiento entre un brazo y el otro, llevándolas hasta el pecho.
Curl isométrico
Se trata de uno de los ejercicios de bíceps con mancuernas más sencillos. Separa ligeramente los pies y levanta las dos al mismo tiempo flexionando el brazo hacia delante. Cuando los brazos formen un ángulo de 90 grados, mantenlos así unos segundos antes de bajarlos y volver a comenzar.
Plancha con curl
Este es similar al primer ejercicio. La plancha con curl consiste en coger las mancuernas y extender los brazos hacia abajo manteniendo las manos en línea con los hombros. Levántalas despacio hasta llevarlas a la altura de tus hombros.
Equilibrio
Este es el más difícil de los ejercicios de bíceps con mancuernas que te traemos hoy: un curl de bíceps en el que trabajarás también los abdominales y el equilibrio. Para ponerlo en práctica, deberás ponerte de rodillas, levantar ligeramente los pies del suelo y comenzar con el curl isométrico que ya conoces.
Bíceps isométricos
Este ejercicio de bíceps con mancuernas suele hacerse al final del entrenamiento. Consiste en elevar las mancuernas hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con los brazos, sin mover la parte superior del brazo en ningún momento y, lo que es muy importante, mantenerlas elevadas durante aproximadamente medio minuto.
Crossbody alternado con curl
El crossbody alternado con curl es similar al curl isométrico, pero con una pequeña vuelta de tuerca. Y nunca mejor dicho, porque se trata de girar el brazo. Comienza con las mancuernas pegadas a las caras exteriores de los muslos y levántalas hasta la altura de los codos.
Frogger con curl de bíceps
Colócate en posición de plancha y salta para llevar los pies lo más cerca posible de las mancuernas, que tendrás agarradas con las manos y apoyadas en el suelo al mismo tiempo. A continuación, mantén los pies donde están y, en posición de sentadilla, levanta las mancuernas hasta los hombros.
Curl de bíceps combinado con kickback de tríceps
En este ejercicio de bíceps con mancuernas deberás flexionar las rodillas ligeramente e inclinar el cuerpo hacia delante. Comienza con los brazos hacia atrás colocándolos en paralelo con el suelo y, de ahí, lleva las mancuernas hacia los hombros girando el brazo.
Curl de bíceps en estocada
Esta es una de nuestras combinaciones favoritas a la hora de practicar ejercicios de bíceps con mancuernas. Coloca los pies en el suelo a la altura de los hombros y levanta las mancuernas hasta los hombros al mismo tiempo que cruzas una pierna por detrás de la otra llevando la rodilla al suelo y colocando la que mantienes fija en posición de sentadilla.
Curl Zottman
El curl Zottman consiste en hacer un giro del brazo en el punto de elevación de las mancuernas. Es decir, debes subirlas tal y como harías en un curl isométrico, pero cuando llegues a la altura de los hombros, debes girar los brazos en el sentido totalmente opuesto y bajarlos manteniendo esta posición.
Curl concéntrico
Este tipo de curl modifica los ritmos de un curl isométrico. Consiste en elevar las mancuernas desde los muslos hasta los hombros, pero haciéndolo muy lentamente y descendiendo a un ritmo normal.
Curl excéntrico
Es el caso contrario al ejercicio anterior. En este caso es el descenso lo que requiere una bajada de ritmo importante, ya que deberás hacerlo muy lentamente, mientras que el levantamiento de las mancuernas desde los muslos hasta los hombros debe ser más rápido.
Sentadillas con curl
¿Sabes hacer sentadillas y un curl de bíceps? ¡Vamos a meterle caña! Coge las mancuernas y, al mismo tiempo que haces una sentadilla, elévalas de los muslos a los hombros, ¿crees que serás capaz?
¿Qué ejercicio de bíceps con mancuernas debo escoger?
Si te has fijado bien, habrás visto que el curl de bíceps es el ejercicio que más protagonismo tiene en esta lista. Lo cierto es que como son ejercicios con mancuernas, no podía ser de otro modo. Sin embargo, como también has visto, existe un sinfín de variedades a la hora de desarrollar esta actividad, además de otras que buscan alejarse de los movimientos típicos.
La cuestión es, después de estos 13 ejercicios de bíceps con mancuernas, ¿cuál debería escoger? Realmente, se trata de una elección que depende principalmente de tus gustos. No obstante, es importante que planifiques adecuadamente los músculos que deseas trabajar, ya que, como has podido ver, en muchos casos puedes aprovechar para combinar el trabajo de varias zonas diferentes en una sola práctica.
Ejercicios de bíceps con mancuernas: curl y mucho más
En este artículo has podido comprobar que hay muchas maneras de trabajar la fuerza en los brazos con una sola herramienta. Una gran variedad de ejercicios de bíceps con mancuernas que harán de tu entrenamiento algo menos monótono y aburrido; es cierto que el curl es el protagonista la mayoría de veces, pero con estas pequeñas modificaciones trabajarás otros músculos y te divertirás más.
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