Si alguna vez has soñado con tener una espalda tonificada y con forma de V, sigue estos consejos y lograrás tu objetivo
La espalda es una parte del cuerpo que estéticamente se ve fantástica cuando está bien trabajada. Pero no solo eso, sino que los ejercicios con mancuernas para espalda la dotan de la fuerza necesaria para que cargue con la responsabilidad que tiene en nuestro día a día. Por eso, en este artículo revisaremos los principales músculos que conforman la espalda, hablaremos del dolor de espalda, de cómo ejercitarla en casa, de cómo hacer ejercicios con mancuernas, y finalmente, de cómo usarlas de forma correcta y segura.
Los principales músculos de la espalda
La espalda es una parte del cuerpo que está compuesta por músculos muy importantes. Estos se dividen en la capa superficial, la intermedia y la capa profunda.
Músculos de la capa profunda
En esta capa encontramos el grupo de músculos asociados a la columna vertebral, y por tanto, son los más importantes de la espalda. Son clave para la postura corporal, y se extienden entre el sacro y el cráneo. En este grupo destacan los músculos espinotransversales y el músculo esplenio.
Músculos intermedios
Están ubicados en la caja torácica y se dividen en el serrato posterior inferior, el serrato posterior superior, el iliocostal y el longísimo o espinal torácico. Son los músculos que se encargan de la elevación y el descenso de las costillas, por lo que participan en la respiración.
Músculos superficiales
Se relacionan con el movimiento de los hombros y el movimiento de la extremidad superior. Se encuentran a un nivel muy superficial, tal como su nombre indica, y nacen en la columna, se unen a la clavícula, a los huesos del hombro, al húmero y a la escápula. En esta capa destacan, entre otros, el trapecio y el dorsal, por ejemplo.
Los dolores de espalda
Una molestia muy común del cuerpo son los dolores de espalda. De todos ellos, hay tres que son los que más se repiten:
- Lumbalgia. Es una molestia en la parte baja de la espalda que limita el movimiento. El gran dolor que se siente provoca que no puedas usar la musculatura como corresponde, lo que debilita la capacidad de mantener la columna vertebral. Es una de las razones por las que se recomienda mantener entrenada la espalda y una postura correcta.
- Sobrecarga. Si bien es recomendable entrenar la espalda de forma habitual, es muy común que se provoquen sobrecargas por exceso de ejercicios o la mala ejecución de alguna rutina. Por eso, siempre recomendamos que te dejes asesorar por un experto.
- Pinzamiento lumbar: puede ser producto de una contractura muscular mal tratada que genera un pinzamiento nervioso y provoca la inflamación e irritación del músculo.
Cómo ejercitar la espalda en casa
Trabajar la espalda te ayudará a lograr tus objetivos, pero también a disminuir el dolor. Lo bueno es que no necesitas ir al gimnasio para hacerlo, ya que puedes entrenar en casa. Una particularidad de los músculos de la espalda es que no realizan ejercicios en nuestro día a día, a diferencia de otros como los de las piernas o los glúteos al caminar, por eso es importante que te preocupes de tonificarlos y trabajar su fuerza.
Aquí tienes algunas ideas para que te puedas ejercitar en casa:
Ejercicio del ángel
La postura le da el nombre: estírate en el suelo boca abajo, con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo. Para hacer el ejercicio, debes ir despegando ligeramente los brazos del suelo, abrir y cerrarlos formando arcos.
Realiza unas 10 repeticiones de unos 4-5 segundos cada una.
La bisagra
Ponte en posición de sentadilla, con las manos en la cadera y los pies abiertos a la altura de las caderas. Luego, debes llevar todo el peso hacia atrás, flexionar las piernas y llevar el tronco hacia adelante. La clave está en contraer el abdomen y no doblar la espalda. Repítelo 10 veces durante 4 segundos.
La cobra
Es quizás el más conocido. Túmbate boca abajo con las piernas bien estiradas y utiliza las manos para llevar el tronco hacia atrás. Las manos deben estar a la altura de los hombros y debes hacer 5 repeticiones de unos 10 segundos cada una.
Ejercicios de espalda con mancuernas
Y no solo puedes hacer estos ejercicios en casa, sino que puedes complementarlos desde la comodidad de tu misma casa o en el gimnasio con ejercicios con mancuernas para la espalda. ¿No conoces ninguno? No te preocupes, aquí tienes 5 ejercicios con mancuernas para la espalda:
Peso muerto
Colócate en posición recta, con la espalda erguida y las piernas abiertas a la misma altura que las caderas. Con ambas manos, agarras las mancuernas, con los brazos extendidos hacia abajo y flexionas las rodillas bajando con las mancuernas hasta el suelo. Vuelve a la misma posición del principio y baja de nuevo. Siempre sin encorvarte, realiza 12-15 repeticiones, durante tres series y con el peso que seas capaz de cargar.
Remo
Se realiza con un brazo. Pon una rodilla y una mano sobre el banco, mirando hacia abajo, mientras que con la otra mano agarras la mancuerna. Sube la mancuerna flexionando el codo hasta llegar a la altura del pecho, luego baja y repite otra vez hasta 12-15 veces en 3 series por cada brazo, con el peso que te vaya mejor. La espalda siempre debe estar recta.
Remo inclinado
Ponte de pie, separa las piernas a la altura de las caderas y con los brazos estirados a los lados sujeta en cada mano una mancuerna. Lleva el cuerpo hacia adelante, flexionando levemente las rodillas, y eleva las mancuernas hasta que lleguen al torso y vuelve a bajar. Repite 12-15 veces en 3 series con el peso que elijas.
Flexiones de pie opuesto
Colócate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y agarra una mancuerna con cada mano y los brazos estirados hacia el suelo. Luego, debes inclinar el cuerpo hacia abajo, doblando un poco las rodillas y llevando una de las mancuernas hacia el pie opuesto, para después volver a la posición inicial y alternar el brazo. Realiza 12-15 repeticiones por cada brazo en 3 series.
Apertura de espalda
Separa las piernas a la altura de los hombros, flexionando un poco las rodillas e inclinando el tronco hacia adelante. No olvides mantener siempre la espalda recta. Debes levantar las mancuernas delante de ti, con los codos flexionados ligeramente y desde esa posición lleva los brazos a la altura de los hombros y vuelve a cerrarlos. Repítelo 12-15 veces en 3 series.
Usa las mancuernas de forma segura
Elijas el ejercicio que elijas, no es necesario llegar y alzar mancuernas para poder tener unos mejores resultados. Por eso, en este apartado te queremos contar cómo deberías usar las mancuernas de la forma más segura y efectiva, pero también darte algunos consejos que te ayudarán.
En primer lugar, como con cualquier ejercicio, la vestimenta es clave. No por un tema de look o de moda, sino por la comodidad a la hora de realizar los movimientos y los ejercicios con mancuernas para la espalda. En ese sentido, busca prendas que te ofrezcan un amplio rango de movimiento y con una tela que absorba la transpiración. En este sentido, el calzado también es importante. Preocúpate de que sea cerrado y que se agarre bien.
En segundo lugar, te recomendamos comenzar siempre con pesos ligeros, para adaptarte al movimiento e ir aumentando la carga según tus capacidades a medida que te vayas sintiendo más cómodo con el ejercicio. Además, siempre debes estirar y calentar antes de comenzar a levantar mancuernas, tu cuerpo necesita poner a tono y agilizar las articulaciones para evitar lesiones inesperadas.
Preocúpate de ir perfeccionando la técnica, por eso siempre recomendamos asesorarse por un experto. Los gimnasios generalmente tienen espejos, utilízalos para ver cómo estás realizando los ejercicios. Una mala ejecución o postura puede provocar una lesión. Finalmente, si estás cansado o te sientes sobrecargado a nivel muscular deja de entrenar, piensa siempre en tu bienestar antes de todo.
En definitiva, gracias a estos ejercicios con mancuernas para la espalda, puedes trabajar esta parte de tu cuerpo para alcanzar esa estética que tanto soñabas, pero también la fuerza que necesitas para mantener tu espalda sana y los dolores a raya. ¡Descubre y perfecciona todo lo que puedes lograr con cada uno de estos ejercicios!