El antebrazo es un grupo muscular que poca gente tiene en cuenta, pero no por eso debes olvidarte de entrenarlo. Toma nota de los movimientos que puedes incorporar a tu entrenamiento.
A la hora de entrenar, es importante que pienses en todas las partes de tu cuerpo. Hay músculos que mucha gente suele olvidar y que pueden ser fundamentales para alcanzar algunos objetivos. Por eso, en este artículo queremos hablar de ejercicios de antebrazo y darte todos los detalles para que a partir de ahora los incorpores a tus rutinas. Repasaremos qué músculos conforman el antebrazo, la importancia de entrenarlos, los mejores ejercicios para hacerlo y cómo prevenir lesiones.
¿Qué músculos forman el antebrazo?
El antebrazo se compone por un grupo de músculos que se distribuyen en cuatro planos, de más profundo a más superficial.
Plano profundo
En este plano se encuentra el denominado músculo pronador cuadrado, que se ubica en la región de la muñeca y es el pronador principal del antebrazo.
Plano del flexor profundo de los dedos y flexor largo del pulgar
En este plano, conviven dos músculos distintos. El flexor profundo de los dedos, como su nombre indica, tiene como función la flexión de los dedos y termina en cuatro tendones que se insertan en la falange de los últimos cuatro dedos.
El otro músculo de este plano es el flexor largo del pulgar, que continúa en un largo tendón que se inserta en la base de la última falange del dedo pulgar.
Plano del flexor superficial de los dedos
En este plano, encontramos el flexor superficial de los dedos, que se encuentra en el segundo plano de la cara anterior del antebrazo y termina en cuatro tendones para cada uno de los últimos cuatro dedos. Su función es flexionar las falanges medias y proximales.
Plano superficial
En este plano, conviven también diversos músculos:
- Pronador redondo. Su función es la pronación del antebrazo y en segundo plano, la flexión de la articulación del codo.
- Flexor cubital del carpo. Es un músculo largo que se ubica en la parte interna y anterior del antebrazo y su función es flexionar y desviar la muñeca en dirección cubital.
- Palmar largo. También se encuentra en el antebrazo. Como dato curioso, el 14 % de la población no tiene este músculo, sobre todo en África, Asia y pueblos originarios americanos.
- Flexor radial del carpo. Se encuentra por dentro del pronador redondo. Es el flexor principal de la muñeca, donde también actúa en la abducción y pronación, como el flexor del codo.
La importancia de entrenar el antebrazo
Es un músculo que muy pocos tienen en cuenta porque tampoco es estrictamente necesario trabajarlo. De todas formas, te invitamos a realizar ejercicios de antebrazo, sobre todo por su funcionalidad e incluso para evitar algunas lesiones.
Contar con un antebrazo trabajado y ejercitado te ayudará a mejorar la fuerza en tus agarres, y por tanto podrás realizar otros ejercicios de mejor forma y con mayor seguridad. Eso comporta una mayor efectividad y también menos probabilidades de lesionarte.
Otra razón para trabajar este grupo muscular es la estética. Aunque todo el mundo entrena por salud y para sentirse bien, verse bien también es importante. Por eso, al igual que ocurre con otros músculos, el antebrazo bien ejercitado resaltará y te verás mucho mejor.
Así que ya sabes, ya sea por razones estéticas o funcionales, no te olvides de los ejercicios de antebrazo. Para ayudarte en ese proceso, te traemos una selección de los mejores ejercicios para alcanzar tus objetivos.
Los mejores ejercicios de antebrazo
Existen distintos ejercicios para poder trabajar este grupo muscular de la mejor forma. Algunos ayudan a ganar fuerza y otros mejoran el agarre. ¡Toma nota de estos cuatro que te proponemos!
- Flexiones de muñeca
Siéntate en un banco y con una mancuerna, con el brazo apoyado en el muslo, flexiona la muñeca arriba y abajo. Es importante que tengas la mano en pronación y lo hagas de la forma más lenta posible. Repite el ejercicio entre 12 y 15 veces con el peso que más te convenga durante tres series.
- Curl con barra en banco
Ponte de rodillas frente a un banco y apoya los brazos en él. Flexiona las muñecas arriba y abajo, con la mano en pronación o en supinación. Haz entre 12 a 15 repeticiones siempre controlando el peso durante tres series.
- Curl invertido con barra
Este ejercicio puedes realizarlo durante varias repeticiones y con poco peso, en tres series. Ponte de pie y con una barra, que puede o no tener peso, sube y baja los antebrazos. Es importante que tengas los codos pegados a tu cuerpo lo máximo posible.
- Curl de muñeca con mancuerna
Se trabaja individualmente cada antebrazo. Siéntate en un banco, separa las piernas e inclina el tronco hacia adelante apoyando el antebrazo derecho sobre la pierna del mismo lado. La mano contraria la debes apoyar la mano sobre la rodilla izquierda.
Ahora, con la mano en supinación debes, siempre manteniendo inmóvil el brazo que ejercitas, llevar la mancuerna lo más arriba que te permita tu muñeca y luego lo más abajo posible y así durante 12-15 repeticiones, en tres series. Después, repite el ejercicio con la mano izquierda. El peso que vayas a utilizar depende de tu capacidad.
- Giro pesa rusa
Agarra una pesa rusa, ponla estirada sobre un cajón y con la fuerza del antebrazo gírala hacia el otro lado y luego hacia el otro, y así unas 10 veces, repítelo en tres series. No te pases con el peso, ya que podrías provocarte una lesión.
Cómo prevenir las lesiones de antebrazo
Los movimientos repetitivos pueden provocar lesiones, ya sea con los ejercicios de antebrazo o cualquier otro músculo. Este riesgo se puede acentuar sin un descanso necesario. Por eso, te queremos proponer algunos consejos para evitar posibles lesiones:
- Mantente siempre hidratado, clave en todo tipo de ejercicios.
- Haz pausas entre serie y serie.
- Cada 50 minutos de ejercicios, tómate 10 minutos de descanso. Puedes aprovechar para ir al baño o rellenar la botella de agua.
- Trabaja con esfuerzos progresivos.
- Cuida la postura en cada ejercicio y la estabilidad.
- Evita entrenar en exceso.
A todos estos consejos debes añadir que nunca hay que olvidar el calentamiento y cuidar la musculatura y articulaciones. Nunca ignores un calambre o una sobrecarga, es la forma que tiene tu cuerpo de avisarte de que estás a punto de lesionarte.
Por lo mismo, siempre recomendamos asesorarte al entrenar y realizar ejercicios de antebrazo o cualquier otro. Recuerda, una rutina bien hecha traerá múltiples beneficios para tu cuerpo y tu estilo de vida, pero debes considerar los consejos y los tiempos de ejecución.