Muchos creen que el cardio será la herramienta para conseguir los objetivos, pero no es así. Conoce los detalles y las ventajas de las pesas.
Existe una idea de que hacer ejercicios de fuerza en mujer no corresponde y que eso es cosa de hombres, pero desconocen los beneficios que pueden traer a su cuerpo y salud, incluso como una forma de perder peso.
En este artículo revisaremos las razones para hacer ejercicios de fuerza en mujer, su importancia, los beneficios que traen, algunos tips básicos para hacerlos, un listado de mejores ejercicios y mucho más.
Por qué hacer ejercicios de fuerza en mujer
A pesar de que muchos creen que sí, el cardio y los ejercicios de resistencia no lo son todo en el entrenamiento, ya que para poder bajar de peso necesitamos también los ejercicios de fuerza en mujer, más aún si queremos conseguir un cuerpo firme y definido.
Está comprobado que los ejercicios de fuerza bien hechos pueden llegar a quemar más calorías que, por ejemplo, una rutina de HIIT, por lo que se recomienda muchas veces complementar ambas rutinas si no quieres dejar de lado tus días de cardio.
Y no te preocupes, no será cierta esa creencia que terminarás con una figura de hombre gracias a las pesas, ya que son muchos los beneficios que trae y obviamente se enfoca en rutinas de ejercicios de fuerza en mujer.
Importancia y beneficios
Los ejercicios de fuerza en mujeres traen consigo distintos beneficios, relacionados a tu bienestar y calidad de vida, pero también a tu cuerpo y la tonificación muscular. Revisemos las principales ventajas:
- Crece tu masa muscular y los tonifica, lo que te ayudará de cara al futuro y a prevenir lesiones. Así también aumenta la densidad de tus huesos y la salud hormonal de tu cuerpo. Recuerda que desde los 30 años empiezas a perder masa muscular, si no la trabajas.
- Disminuye tu presión arterial y el nivel de colesterol en tu sangre.
- Se estabiliza el nivel de azúcar en la sangre.
- Se acelera el metabolismo, por lo que perderás grasa.
- Mejorará tu estado de ánimo y baja el estrés.
Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza no es sólo beneficioso para las mujeres, ya que también tiene efectos positivos en los hombres. Ahora bien, es importante dejar afuera esa idea de que las pesas son sólo para los varones.
Tips básicos para ejercicios de fuerza
Antes de comenzar con un listado de los mejores ejercicios de fuerza en mujer, queremos darte 3 consejos que te ayudarán a hacerlos de la mejor forma.
- Nunca olvides calentar: nunca comiences tus ejercicios de fuerza en mujer sin preparar tu musculatura con un calentamiento previo. Se recomiendan unos 5 minutos de preparación y articulación, puedes mezclar ejercicios como jumping jacks, estocadas, sentadillas y algunas ascensiones para empezar a entrar en calor.
- Dos movimientos claves: sentadillas y peso muerto tienen que estar en tu previa, sin peso, utilizando tu propio peso corporal. Armará tu cuerpo para empezar la etapa de levantamiento de pesas.
- Comienza a sumar mancuernas: luego de las dos primeras etapas ya podrás empezar a entrar en calor con peso. Comienza con movimientos básicos para darle articulación a tu cuerpo con cierta resistencia. Siempre considera pesos manejables para iniciar.
No olvides nunca sobreexigirse con los pesos, ya que es muy probable que te termines lesionando. No tengas vergüenza si es bajo el peso que puedes levantar y cumplir las repeticiones, ya que comenzarás a ver cambios y resultados con el tiempo y podrás aumentar las cargas.
Mejores ejercicios
Te daremos los mejores ejercicios de fuerza en mujer, cómo hacerlos y qué equipamiento necesitarás. A la vez te detallaremos cuántas veces a la semana, por cuánto tiempo, etc. Si quieres saber más sigue con nosotros.
Sentadilla con press de hombros
En este ejercicio te enfocas en tus piernas, hombros y abdomen o zona core. La sentadilla será una gran forma de trabajar tus glúteos y la parte baja de tu cuerpo; la idea es agregar peso para tus hombros y así ayudar a fortalecer la parte alta también y hacer un ejercicio a cuerpo completo.
Debes ubicarte con los pies separados a la altura de tus hombros y los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Con una mancuerna (tú eliges el peso) en cada mano, a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia adentro, baja tus caderas paralelas a tus rodillas y levántate de forma explosiva llevando las mancuernas por sobre tu cabeza.
Luego vuelves a la posición inicial y repites el ejercicio entre 10 a 12 veces, según tu capacidad.
Press de hombros
Aquí trabajarás principalmente tus hombros, pero también la fuerza de tu espalda y brazos.
Ponte de pie, con las mancuernas (el peso lo eliges tú) a la altura de la cabeza y con los brazos en 90 grados con las palmas mirando hacia el frente. Lleva las mancuernas arriba, estirando por completo los brazos y vuelve a la misma posición; repite esto por 10 a 12 veces.
Plancha con remo
En este ejercicio el objetivo se centra en piernas, brazos y centro del abdomen. Te ayudará a definir tanto tus abdominales como los brazos y fortalecer la espalda.
La posición inicial es en plancha alta, con una mano apoyada en cada mancuerna (el peso lo eliges tú). Debes mantener esta posición y desde ahí tirar un codo hacia tu cadera, volver y luego el otro. Repite este movimiento unas 10-12 veces por brazo, según tu capacidad.
Push ups
Quizás uno de los ejercicios más conocidos, te ayudará a trabajar gran parte de tu tren superior y fortalecer el pecho. Es importante que mantengas un buen control de postura y coordinación, para que los resultados sean los mejores.
Ubícate en posición de plancha alta, con los brazos bien alineados con tus hombros. Debes llevar el pecho hacia abajo, sin llegar a tocar el piso y luego vuelves a subir, todo esto por 10-12 repeticiones.
Ahora bien, puedes adaptarlo según tu capacidad, por ejemplo, apoyando las rodillas de ser necesario. Lo importante es que vayas evolucionando con el tiempo de entrenamiento.
Puente de glúteos con press de pecho
El objetivo principal de este ejercicio está en las piernas, glúteos y pecho. La idea está en complementar el trabajo de un puente de glúteos con la fuerza del pecho levantando mancuernas.
Debes ponerte acostado boca arriba, con las piernas en 90 grados y los talones en el suelo. En esa posición toma una mancuerna por mano (del peso que prefieras) y extiendes los brazos siempre con las palmas hacia afuera.
Luego, aprieta los glúteos y levanta tu cadera hacia el techo; ahí, debes bajar las mancuernas lentamente a tu pecho y las vuelves a llevar a la posición inicial. Todo esto siempre manteniendo la posición de puente de glúteos, realiza de 10 a 12 repeticiones.
¡Eso no es todo! Acabas de terminar la primera serie, y ahora toca realizar dos más de cada uno de los ejercicios. Mentalízate de hacer esto por lo menos tres veces a la semana; si puedes más, ¡mejor aún!
Ejercicios de fuerza durante período menstrual o durante el embarazo
Una gran duda está si se pueden realizar estos ejercicios de fuerza en mujer durante el embarazo. La respuesta generalmente será que sí, incluso muchos doctores lo recomiendan.
Es una gran forma de poder ayudar a tu cuerpo a poder sostener el aumento de peso y también ir preparando todo para el parto. De todas formas, siempre recomendamos asesorarse con el doctor de cabecera antes de tomar la decisión, ya que cada embarazo es distinto.
Incluso, estudios aseguran que los ejercicios de fuerza en mujer ayudan a reducir las molestias y dolores que van acompañando al embarazo y son muy buenas herramientas para el acondicionamiento corporal pre y post parto.
Como puedes ver, el cardio no es lo único que te ayudará a bajar de peso, a tener el cuerpo que siempre has querido o simplemente a sentirte saludable. No dudes más en incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina y disfruta todos los beneficios que trae consigo.
El ejercicio de fuerza mejora nuestra salud y nos ayuda a tener una mejor calidad de vida, incluso durante el embarazo, así que es momento de incorporarlo ya en nuestra rutina.