Los ejercicios isométricos están de moda desde hace años, pero no todo el mundo sabe en qué consisten. Se trata de un tipo de esfuerzo muscular que puede ser muy efectivo para desarrollar la zona central o core. En el artículo de hoy te explicamos en qué consisten, en qué zona corporal interesa usarlos y cuáles son los mejores ejercicios para sacarle el mayor partido a nuestro entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos se basan en una contracción muscular, pero durante el proceso no ocurre ningún movimiento. Para que lo entiendas, te lo explicamos con otras palabras: sería como cuando un culturista flexiona sus bíceps y los mantiene con una tensión máxima, pero sin que haya movimiento de su brazo.
Esto estimula las fibras musculares y el sistema nervioso, lo que hace se pueda llevar a la práctica de los entrenamientos. El problema es que no siempre son la mejor opción, te contamos por qué.
En qué zonas corporales no es conveniente trabajar los ejercicios isométricos
Puedes realizar este tipo de ejercicios en cualquier músculo, pero en el caso de las extremidades hay opciones mejores, como son los ejercicios isotónicos. En concreto en nuestros brazos, hombros, torso y piernas es preferible usar ejercicios isotónicos, es decir ejercicios con contracción y movimiento articular con su fase concéntrica o positiva y su fase excéntrica o negativa. Esto es así porque las extremidades están hechas para rendir con movimiento.
¿Entonces no sirven los ejercicios isométricos? Claro que sí, la zona corporal que responde muy bien a contracciones sin movimiento es la zona central, también llamada core.
En qué zonas del cuerpo sí te interesa trabajarlos
Los ejercicios isométricos son perfectos para llevar tu zona central o core al siguiente nivel de salud y funcionalidad.
El abdomen y la zona de la espalda baja están constituidas por una serie de músculos posturales con gran cantidad de fibras lentas y están preparados para trabajar en forma de “antimovimiento” o para resistir fuerzas de movimiento, ya que son el nexo de unión entre las piernas y los brazos.
Cuáles son algunos de los mejores ejercicios
Para desarrollar un abdomen fuerte junto con una zona lumbar a prueba de balas solo necesitarás una esterilla. Algunos de los mejores ejercicios son:
- La plancha frontal: es la famosa “tabla” donde apoyamos únicamente pies y antebrazos.
- La plancha lateral: aquí apoyamos un único antebrazo y los dos pies dejando nuestros oblicuos mirando al suelo.
- La plancha trasera: en este caso ponemos el abdomen mirando hacia arriba y apoyamos en el suelo talones y manos. Si no tienes buena flexibilidad de hombros deberás apoyar los antebrazos.
Si tienes un nivel inicial puedes apoyar tus brazos en un banco de modo que tu tronco quede elevado respecto a tus pies y de ese modo los ejercicios te resulten más sencillos.
¿Solo debo hacer ejercicios isométricos en el abdomen?
Te recordamos que aunque los ejercicios isométricos son importantísimos para el core, no debes dejar de lado los ejercicios isotónicos, como los crunch o los sit ups en una buena programación.
En este sentido, es importante contar con un entrenador que te prepare una programación adecuada y sepa combinar en cada momento ejercicios isométricos con ejercicios isotónicos.