Entrenar en ayunas es una modalidad que cada vez suma más adeptos, pero hay que conocerla bien para poderla implementar. Descubre todos los detalles.
Muchas personas que hacen deporte prefieren hacerlo durante la mañana, incluso que sea la primera actividad del día. ¿Has oído hablar de entrenar en ayunas? Hay quienes afirman que les aporta muchos beneficios para su salud, como la quema de grasa, pero hay otras personas para quienes no es nada bueno. ¿Sabes a qué se debe? ¡Sigue leyendo!
En este artículo exploraremos qué comporta entrenar en ayunas, qué ventajas tiene, cómo se acostumbra tu cuerpo con el tiempo, qué cosas hay que tener en cuenta para ponerlo en práctica, qué dice la ciencia al respecto y algunas recomendaciones.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Este es un tema debatido en el ámbito de la nutrición deportiva y entre quienes hacen deporte por las mañanas. Cuando se habla de ayuno quiere decir que la última comida ingerida fue antes de acostarnos, que no comimos durante la noche y que no se ha desayunado antes de entrenar. En resumen, ayunar significa pasar un período de entre 8 y 12 horas sin ingerir ningún alimento, y en este caso, entrena antes de desayunar (es decir, romper el ayuno). Como en este período se cuentan las horas de sueño, no es tan duro pasar tantas horas sin comer, e incluso hay quienes van más allá y practican el ayuno intermitente.
Una de las principales razones por las que muchos eligen entrenar en ayunas suele ser para perder peso y grasa. Eso está relacionado con el glucógeno del hígado, es decir, la reserva de carbohidratos del cuerpo, y que en períodos de ayuno es más bajo.
Ventajas del entrenamiento en ayunas
Según quienes practican esta costumbre, como cuando se está ayunando el cuerpo tiene unos niveles bajos de glucógeno, al entrenar así, obligas al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Por tanto, se quema grasa. Además:
- Con entrenamientos cardiovasculares, logras bajar la insulina y se previenen problemas relacionados con la diabetes.
- Tienes mayor eficiencia energética, ya que tu cuerpo aprende a no depender de la glucosa.
- Mejoras la flexibilidad de tu metabolismo, así como también el control del colesterol y los triglicéridos en la sangre.
¿Se acostumbra el cuerpo?
Sin embargo, existe un efecto a largo plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a quemar más grasa, por lo que se mejora la eficiencia metabólica del organismo. Por eso, se concluye que entrenar en ayunas puede generar mejoras en el rendimiento de cara a largas carreras.
Qué hay que tener en cuenta para entrenar en ayunas
Aunque entrenar en ayunas aporta beneficios, como has visto, debes ser consciente del tiempo y el ritmo de tus entrenamientos. Si no te cuidas en este sentido, puede que nunca lleguen los efectos positivos.
Además, entrenar en ayunas es más efectivo con entrenamientos de baja carga física o esfuerzo, por ejemplo el yoga o ir a caminar, ya que si tu exigencia es mayor puede verse afectado tu rendimiento físico. Por ejemplo, debes tener en cuenta que si al entrenar en ayunas te exiges mucho, tu organismo usará rápidamente la glucosa que tienes reservada y, si la agotas, buscará más combustible en la grasa, pero también buscará glucosa en otras partes de tu cuerpo, como pueden ser los músculos. Incluso quienes recomiendan entrenar en ayunas aseguran que si tu modalidad tiene más que ver con un ejercicio cardiovascular, como puede ser el HIIT, es mejor que no lo hagas en ayunas.
Además de todo esto, hay cuatro elementos clave, si de verdad quieres a comenzar a entrenar en ayunas:
- Empieza a hacerlo con entrenamiento suave.
- Debes ir variando los ejercicios que haces.
- Ten en cuenta los niveles de estrés que tienes y actúa en consecuencia.
- Ten cuidado con tu musculatura, podría verse afectada.
¿Qué dice la ciencia?
Los estudios científicos que han analizado qué ocurre cuando se entrena en ayunas, afirman que entrenar en ayunas mejora la tasa de oxidación de grasas, aumenta la lipólisis (proceso de movimiento de los lípidos) y reduce la cantidad de triglicéridos intramusculares. De todas formas, estos estudios suelen estar basados en atletas y no en personas “comunes” que realizan ejercicio y que optan por entrenar en ayunas para poder bajar de peso.
Sí que existe un estudio, sin embargo, que analizó a personas que entrenaban junto a otras que no, y tras 12 horas de ayuno, se comprobó que con un ejercicio de baja intensidad se lograba una mayor oxidación de lípidos. Si bien es cierto que también se comprobó que estos resultados son mayores en los atletas. En este mismo estudio se comprobó que, tal como se ha mencionado, en entrenamientos de alta intensidad el ayuno no genera grandes cambios.
Recomendaciones
Además de lo que deberías tener en cuenta, te ofrecemos otras recomendaciones importantes si quieres entrenar en ayunas. Para empezar, se recomienda que no lo hagan principiantes o personas con poco entrenamiento sin que se hayan asesorado antes con expertos en la materia.
Ahora bien, si crees que estás preparado, te recomendamos:
- Para empezar, realizar un entrenamiento de baja intensidad, como caminar o un trote suave.
- Si vas a entrenar en ayunas, preocúpate de haber cenado con al menos una ración de carbohidratos el día anterior.
- Después de entrenar, para recuperar energías, consume una proteína de suero con L-Glutamina, ya que favorece a la recuperación del músculo.
Siempre es importante que te asesores por un experto, tanto para entrenar en ayunas como para cualquier otro tipo de variación en tu dieta. Además, debes llevar la exigencia del ejercicio según tus capacidades.
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