Descubre los principales estiramientos de pierna. Te ayudarán a terminar bien el entrenamiento y a cuidar este grupo de músculos. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina!
Tener una rutina de estiramientos para piernas es importante, especialmente después de hacer deporte. Por esta razón, debes lograr convertirlo en un imprescindible en tu día a día y, en realidad, no necesitas dedicarle mucho tiempo.
Para ayudarte, en este artículo revisaremos los beneficios de estirar, específicamente las piernas, pero no solo después de entrenar, sino que lo puedes hacer, simplemente, como una forma de empezar tu jornada.
Los beneficios de estirar
Estirar los músculos, en este caso los de las piernas, te ayudará a empezar mejor el día o a terminar bien una rutina de entrenamiento. Así, bajarás la tensión muscular, reducirás el riesgo de sufrir una lesión y mucho más.
Es importante que, si vas a estirar después de hacer ejercicio, como, por ejemplo, después de correr, lo hagas durante el tiempo suficiente y con poca intensidad; para evitar sobreesfuerzos o lesiones por rotura fibrilar.
Por eso, queremos proporcionarte los mejores estiramientos para los principales músculos de las piernas: pantorrillas, cuádriceps, aductores, isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos.
Estiramientos pierna para cada músculo
Pantorrillas
Para estirar las pantorrillas, en primer lugar, debes apoyar las manos en la pared. También puedes apoyarte en el respaldo de una silla, en una encimera o incluso en un poste de luz, como en la imagen, para mantener el equilibrio.
Luego, lleva una de las piernas hacia atrás y mantenla recta presionando hacia el suelo. Empuja con las caderas hacia delante y dobla un poco la otra pierna.
Debes mantener esta posición durante unos 30 segundos y repetirla un par de veces en cada pierna.
Cuádriceps
Este músculo es muy importante y se suele ejercitar mucho durante un entrenamiento. Para estirarlo, ponte de pie con las dos piernas a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva uno de los talones hacia el glúteo con la ayuda de las manos.
Debes mantener esta postura durante, por lo menos, 20 segundos, y luego hacer lo mismo con la otra pierna.
Aductores
Para estirar estos músculos, existe un ejercicio llamado la mariposa. Lo que hay que hacer es sentarse en el suelo y flexionar ambas rodillas, como puedes ver en la imagen, juntando las plantas de los pies. Debes acercar los pies al cuerpo lo máximo posible, mantener la espalda recta y presionar con las rodillas hacia el suelo con la ayuda de los codos.
Haz este ejercicio durante unos 20-30 segundos.
Isquiotibiales
Tal como se muestra en la imagen, debes acostarte boca arriba y extender una de las piernas apuntando con los dedos de los pies hacia el cielo. Luego, sube la otra pierna y llévala hacia tu cuerpo con la rodilla bien estirada. Lo importante es que sientas que la parte de atrás de tu pierna se estira.
Mantén esta postura durante unos 20-30 segundos, y repítela de 2 a 4 veces por cada pierna.
Flexores de cadera
Con los pies a la altura de las caderas, lleva una de las piernas flexionada hacia adelante y la otra estírala hacia atrás. Debes intentar empujar con la cadera hacia el suelo y, si quieres que sea más completo, puedes elevar el brazo contrario a la pierna que tengas delante o ambos brazos, como en la imagen.
Debes mantener esta posición durante 20 segundos en cada una de las piernas.
Glúteos
Para terminar, estiraremos uno de los principales músculos del cuerpo, los glúteos. Debes sentarte en el suelo y pasar una pierna flexionada por encima de la otra, que se mantiene estirada. Con el brazo contrario, aguanta esa pierna y gira el torso y el cuello. Ayúdate con el brazo para aumentar la tensión del músculo.
Realiza este ejercicio durante unos 20-30 segundos en cada una de las piernas.
Recomendaciones acerca de los estiramientos pierna
Hay que tener en cuenta algunas cuestiones a la hora de estirar. Por ejemplo, lo que mencionábamos antes sobre mantener cada postura durante un mínimo de tiempo y con la intensidad adecuada, en función de si antes habías entrenado o no.
Lo importante es que no llegue a ser doloroso, para no provocar un sobreesfuerzo que pueda desencadenar una lesión. A la vez, si lo hacemos correctamente, nos aprovecharemos de todos sus beneficios, como bajar la tensión muscular de las piernas, mejorar la postura, mejorar la circulación sanguínea de los músculos, reducir el estrés y aumentar el rango de movimiento.
Ahora que ya sabes más sobre los estiramientos para piernas, añádelos a tu rutina deportiva y diaria. Si los haces de forma correcta, comenzarás a ver los resultados que buscas rápidamente.