Es fundamental que estires después de cada entrenamiento para evitar futuras lesiones o molestias después de hacer ejercicio. Descubre buenas rutinas de estiramientos de piernas.
Si lo has dado todo en el gimnasio, seguramente necesitarás estirar las piernas, además de otros músculos, para evitar las molestas agujetas o prevenir lesiones. En este artículo, repasaremos los principales músculos que trabajan en el estiramiento de piernas y glúteos, la importancia de hacerlos siempre, cómo y cuánto tiempo hacer cada estiramiento y además te enseñaremos algunos ejemplos para que te sea más fácil incorporarlos a tu rutina de ejercicio.
Músculos principales
Cuando estiras piernas y glúteos, no vale solo con saber que estiras eso, las piernas y los glúteos. Es importante saber qué músculos haces trabajar en cada estiramiento para poder hacerlo más a conciencia. Por eso, aquí tienes un listado para que te familiarices con los 6 músculos principales que vas a estirar:
- Cuádriceps: grupo de cuatro músculos que se ubica en la parte delantera del muslo. Son los encargados de enderezar la rodilla y flexionar la cadera. Son fundamentales en movimientos diarios como caminar y correr.
- Isquiosurales: grupo muscular que está formado por tres músculos, el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Trabajan cuando quieres extender la cadera y flexionar la rodilla.
- Gemelos: también llamados gastrocnemios, tienen dos cabezas: la externa y la interna. Son el principal motor de la marcha, aguantan grandes cargas y también son un estabilizador del fémur.
- Flexores de cadera: grupo de músculos ubicado en la parte frontal de la cadera. Ayudan a mover o flexionar la pierna y la rodilla.
- Aductores: ubicados en la parte interior del muslo, tienen una función más relacionada con la rapidez que con la fuerza.
- Glúteos: compuestos por tres músculos: glúteo medio, mayor y menor. Son fundamentales para muchos movimientos relacionados con las extremidades inferiores y la cadera.
La importancia de los estiramientos de piernas
Después de entrenar el estiramiento es clave, te ayudará a evitar molestias, pero también a prevenir algunas lesiones y a trabajar la flexibilidad de las piernas. Todo esto contribuirá a un funcionamiento óptimo de tu musculatura para el día a día o para una nueva jornada de entrenamiento.
Cuando se realizan entrenamientos, sobre todo de resistencia o fuerza, se favorece el acortamiento muscular y eso reduce la movilidad de las articulaciones. Por eso, los estiramientos de piernas son claves para evitarlo. Además, la elasticidad que podemos alcanzar en nuestra musculatura comporta una mayor eficacia y eficiencia mecánica. Estirar también ayuda a que el músculo se relaje después de una sobrecarga o exigencia, por eso decimos que estirar ayuda a prevenir lesiones.
Cuándo y cuánto tiempo
Hacer bien los estiramientos tiene que ver mucho con la forma, pero también con el tiempo que se le dedica a cada uno. Antes que nada, es importante saber que el estiramiento que se realiza antes de entrenar y después son distintos. Por ejemplo, antes de entrenar se recomienda estirar durante el calentamiento. Este tipo de estiramiento es más dinámico y no es excesivo. La idea es reproducir los movimientos que realizaremos en el ejercicio, pero buscando una mayor amplitud. En cambio, el estiramiento que se realiza después del ejercicio tiene que ser más focalizado, centrado en tensar la musculatura. En general, estos estiramientos se deben realizar durante unos 20-30 segundos en cada ejecución.
Mejores estiramientos para piernas y glúteos
Existen muchas formas de estirar las piernas y los glúteos, pero hay algunos que son mejores que otros y que los expertos consideran que son “obligatorios”. Aquí te traemos los cinco principales, según los músculos más importantes de nuestras piernas.
Estiramiento de cuádriceps
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y flexiona levemente las rodillas. Ahora, lleva un talón al glúteo y agárralo con la mano. Debes mantener esta posición durante unos 20-30 segundos y luego repetir con la otra pierna. Si echas la cadera hacia adelante, un poco, darás más intensidad al estiramiento. No le exijas demasiado al músculo.
Estiramiento de isquiosurales y gemelos
La idea de este movimiento es estirar toda la parte posterior de la pierna, puedes apoyar una pierna en un escalón o step y flexionar la otra, manteniendo la que está delante totalmente estirada y con el pie flexionado. Después, mantén el torso recto e inclina el cuerpo hacia adelante.
Puedes darle mayor intensidad si agarras el pie flexionado y lo acercas hacia tu cuerpo, sin levantarlo del suelo.
Estiramiento de flexores de cadera
Separa las piernas a la altura de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante flexionada y la otra hacia atrás totalmente estirada. Ahora, para notar el estiramiento baja la cadera hacia el suelo, apoya el brazo del lado de la pierna flexionada por delante del pie y levanta el otro brazo.
Estiramiento de aductores
Este estiramiento también se conoce como la mariposa. Para hacerlo, siéntate en el suelo y flexiona las rodillas juntando la planta de los pies lo más cerca del cuerpo posible. Es importante que mantengas la espalda recta y las rodillas lleguen lo más cerca del suelo posible. Si quieres dar más intensidad al estiramiento, echa el cuerpo hacia adelante.
Estiramiento de glúteos
Siéntate en el suelo y pasa una pierna por encima de la otra. Agárrala con el brazo contrario girando el torso y el cuello hacia el mismo lado de la pierna.
Claves
Más allá del tiempo y la forma de hacer los estiramientos es importante que seas consciente de por qué son tan importantes los estiramientos de piernas, tanto antes como después de hacer ejercicio. Como ahora ya sabes, estirar no solo ayuda a prevenir lesiones y a minimizar las molestas agujetas después de entrenar. Pero aquí tienes cinco razones más para incorporar los estiramientos de piernas a tus rutinas:
- Aumentarás tu resistencia muscular
- Reducirás la fatiga muscular
- Protegerás tus articulaciones
- Mejorarás tu postura y alineamiento
- Estarás listo/a para un nuevo entrenamiento
Así que ya sabes, añade las rutinas de estiramientos de piernas antes y después de cada entrenamiento, ¡notarás enseguida los resultados!