Una rutina full body te permite ejercitar distintos grupos musculares en una sola sesión. Descubre más en este artículo
El método de entrenamiento que escojas depende mucho de los objetivos que tengas, pero todo se puede adaptar e individualizar a corto o largo plazo. En ese abanico de posibilidades, la rutina full body es una opción más, y en este artículo te contamos todo lo que debes saber al respecto.
¿En qué consiste una rutina full body?
Como en cualquier rutina de entrenamiento, la personalización y funcionalidad son criterios claves para su desarrollo. En esa línea, el programa full body tiene ciertas características específicas.
La rutina full body consiste en un entrenamiento en el que se trabajan todos los grupos musculares en una sola sesión. Este programa está compuesto por distintos ejercicios multiarticulares, con el objetivo de activar diferentes partes del cuerpo de forma simultánea.
Ahora bien, el trabajo no se hace de una sola vez, sino que busca estimular las distintas cadenas musculares con una determinada frecuencia semanal y con días de descanso. Lo importante es alcanzar ese equilibrio que persigue la rutina full body.
Ventajas de una rutina full body
Las ventajas son variadas y están relacionadas con los tiempos, los elementos básicos que componen sus ejercicios y los avances que se consiguen. Veamos en detalle cada uno de sus beneficios:
- Planificación ideal para quienes se inician: si eres principiante, una rutina full body te ayudará a recuperarte bien tras tus sesiones.
- Aumenta tu capacidad cardiovascular: el hecho de trabajar todos los músculos del cuerpo hace que tu corazón trabaje duro. De ese modo, como el corazón es también un músculo, se desarrollará y aumentará tu resistencia.
- Mejora tu coordinación: al trabajar distintos músculos, deberás prestar atención a cada uno de tus movimientos para efectuarlos correctamente, lo cual exige coordinación y equilibrio.
- Genera musculatura: el desarrollo muscular, la definición y el incremento de fuerza es notorio. Puedes darle una frecuencia y exigencia que te permita lograr objetivos que te sorprenderán.
- Quema de grasa: la planificación la puedes enfocar hacia este objetivo. Por ejemplo, puedes hacer dos días de peso y uno más metabólico, lo cual te permitirá mantener más masa magra y fomentará la quema de grasa.
- Tiempo flexible: una rutina full body no requiere demasiado tiempo para conseguir los objetivos que persigues, por lo que puedes adaptar el programa a tus capacidades.
- Compatible: un programa full body es totalmente compatible con otros deportes.
Consejos sobre cómo planificar una rutina full body
Como en cualquier rutina de entrenamiento, siempre es recomendable un análisis mecánico de tu cuerpo, para fijar objetivos y tener claras las propias capacidades, y un análisis funcional, para conocer las necesidades individuales.
Existen dos elementos más que también son importantes a la hora de planificar tu rutina full body, y tienen que ver con el descanso y la nutrición, ambos pilares fundamentales para alcanzar tus objetivos con éxito.
De todas maneras, la rutina full body también presenta algunas desventajas. Las revisamos en detalle a continuación.
Inconvenientes de la rutina full body
Si sueles hacer mucho deporte, es muy probable que la rutina full body no se adapte a tus necesidades y objetivos. Del mismo modo, para un principiante puede resultar también complicado. Las razones son las siguientes:
- La rutina full body incluye descanso muscular, lo cual puede hacer creer que no se conseguirá una mejora importante. Además, dado que se ejercitan varios músculos a la vez, no permite la congestión muscular, es decir, la redistribución de sangre en el cuerpo, orientada a un músculo en específico.
- Para lograr buenos resultados, es importante que podamos planificar bien la intensidad del entrenamiento. Por eso, es clave que tengamos clara la intensidad que queremos según nuestro cuerpo y lo que somos capaces de hacer.
Así pues, ¿cuántos días es recomendable hacer una rutina full body? Se recomienda entrenar de 3 a 4 veces por semana, pero también es necesario un buen descanso entre sesiones, de mínimo 24 h y máximo 48 h. Al mismo tiempo, es ideal incorporar una pausa de 3 a 5 minutos entre cada ejercicio.
5 ejercicios full body para hacer en casa
Se recomienda que una rutina full body incluya de 3 a 6 ejercicios. En esta ocasión, te proponemos 5 opciones para que puedas planificar tu programa; aunque te animamos a seguir buscando siempre nuevas ideas.
Burpees
Ayudan a mejorar la resistencia anaeróbica, mezclando distintos ejercicios: sentadillas, flexiones de brazos y salto vertical. Trabajas grupos musculares como el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Plancha
Quizás sea el más completo, por lo que siempre tiene que estar presente en tu rutina full body. Acuéstate boca abajo, apoyando los antebrazos al suelo, separados a la altura de los hombros, y levanta el cuerpo haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Jumping jacks
Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y comienza a saltar cambiando la posición de tus piernas y brazos: al saltar, debes abrir los pies hacia los lados y subir los brazos por encima de la cabeza.
Sentadillas
El peso de tu cuerpo se transforma en tu herramienta para este ejercicio. Debes bajar hasta la altura de las rodillas, siempre con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Las rodillas no deben superar la punta de tus pies. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Escaladores
Apoya las manos en el suelo, como si fueras a realizar una flexión de brazo, y lleva las rodillas al pecho alternadamente y lo más rápido que puedas. Puedes hacer 50 repeticiones, o las que quieras, según tus capacidades.
En definitiva, lo importante es que estos ejercicios, o los que decidas incorporar a tu rutina full body, tengan una distribución de acuerdo con tus necesidades y objetivos. Es clave que respetes el número de repeticiones, la intensidad y los descansos que te corresponden.
Ahora ya lo sabes, si estás pensando en empezar una rutina full body, debes tener siempre en cuenta la recuperación muscular, así como la alimentación. Solo con todos estos elementos podrás conseguir los mejores resultados.
Un día de ejercicios full body
| Ejercicio | Series y tiempo de duración |
| Burpees | 3 series de 12 a 15 repeticiones |
| Plancha | 3 series de un minuto cada uno |
| Jumping jacks | 3 series de 30 repeticiones |
| Sentadillas | 3 series de 10 a 15 repeticiones |
| Escaladores | 3 series de 30 a 50 repeticiones |
*Realizar una serie de cada uno antes de la siguiente serie.