Un menú semanal vegetariano es la base para una vida sana. Mucha gente piensa que las dietas puramente vegetales son aburridas y carecen de variedad y disfrute, pero no es así. Hoy queremos desmentir estos rumores, dándote todas las instrucciones para elaborar un menú semanal vegetariano supervariado y muy sabroso.
Te daremos consejos para que puedas preparar un menú vegetariano perfecto, desde la comida hasta la cena. Todo por el placer de comer bien, comer de forma equilibrada y al mismo tiempo tener un impacto mínimo en el medioambiente y en todo lo que nos rodea.
Las bases para crear un menú semanal vegetariano
Para diseñar tu menú semanal vegetariano, lo primero que tienes que hacer es la compra semanal. Para poder comprar todo lo que necesitas con tan solo una visita en el supermercado, es muy importante que antes tengas en mente qué recetas vas a cocinar durante la semana y, consiguientemente, qué ingredientes te faltan.
A continuación, te presentamos algunas recetas y sus respectivos ingredientes con los que podrás elaborar un menú semanal vegetariano.
Las reglas de un menú balanceado
- Más consumo de fruta y verdura de temporada, la ración recomendada es de al menos 4 raciones al día
- Aumenta el consumo de legumbres, importantes fuentes de proteínas vegetales
- Aporta más proteínas a base de lácteos y huevos.
- Incrementa el consumo de cereales integrales, que son ricos en fibra y ayudan a aumentar la saciedad
- Limita el consumo de azúcares simples y grasas saturadas
- Cuida de llevar a la mesa las combinaciones de alimentos adecuadas.
- Varía los métodos de cocción, y limita mucho la fritura de los alimentos.
- Porciona los alimentos según las características personales de cada miembro de la familia.
Cómo crear un menú semanal vegetariano
Hay muchos factores que entran en juego cuando se trata de ideas para un menú semanal vegetariano. Las raciones pueden variar en función del peso de la persona y de su nivel de actividad física diaria. Por ejemplo, para componer una comida vegetariana para un individuo de 55 kg con una actividad física de normal a moderada, las porciones de alimentos a consumir durante el día se distribuyen de la siguiente manera:
- 5 raciones de fruta y verdura, es decir, unas 2 frutas y 300 g de verduras cocidas.
- 3 porciones de cereales cocidos, es decir, aproximadamente 300 g.
- 1 porción de productos lácteos, es decir, un bote de yogur o una porción de queso o, lo que sería lo mismo, un vaso de leche.
- Media ración de semillas oleaginosas, unos 40 g de almendras o anacardos.
- 3 cucharadas de aceites y grasas vegetales.
- 2 porciones de legumbres cocidas, unos 200 g.
Ejemplo de un menú semanal vegetariano
Este ejemplo de dieta vegetariana equilibrada con menú semanal se presenta con 5 comidas diarias. Este es solo un ejemplo, que debe personalizarse según las necesidades de cada uno.
Lunes
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 yogur desnatado (125 ml)
- 5 almendras
- 1 té verde o café expreso.
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan integral
- 1 huevo cocido
- 30 g de aguacate
- 10 g de mayonesa de altramuz
- Comida:
- 70 g de pasta integral a elegir o soja texturizada
- 100 g de salsa de tomate condimentada con orégano, sal y una cucharada de aceite vegetal
- Merienda de la tarde:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 3 tortitas de arroz o unos frutos secos
- 1 infusión
- Cena:
- 140 g de tempeh al curry
- 50 g de patatas cocidas
- 100 g de judías verdes aliñadas con especias y una cucharada de aceite evo
Martes
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 taza de leche (250 ml)
- 2 frutos secos
- 30 g de copos de avena
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan de centeno
- 50 g de fruta entera troceada
- Comida:
- 70 g de risotto, el auténtico, el que lleva queso.
- Champiñones condimentados con perejil, sal y aceite de oliva
- Merienda de la tarde:
- Un puñado de pasas y cacahuetes
- 1 infusión
- Cena:
- 200 g de humus
- Crudites de verduras y palitos integrales, ideales para acompañar al humus
- Ensalada de hinojo y naranja, aliñada con aceite y sal
Miércoles
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 yogur desnatado (125 ml)
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 té verde o café expreso
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan de centeno
- 50 g de fruta entera o troceada
- Comida:
- 70 g de quinoa
- 200 g de calabacines salteados en aceite, especias y sal
- Ensalada verde
- Merienda de la tarde:
- 1 té
- 4 tortitas de arroz
- Cena:
- 125 g de requesón
- Ensalada de aguacate y tomate
- 50 g de pan integral
Jueves
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 yogur desnatado (125 ml)
- 15 g de espelta hinchada
- 1 té verde o café expreso
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan integral
- 1 huevo cocido + tomate en rodajas
- Comida:
- 70 g de pasta integral a elegir con soja texturizada
- 100 g de salsa de tomate condimentada con orégano, sal y una cucharada de aceite de oliva
- Merienda de la tarde:
- 50 g de fruta entera o troceada
- 3 nueces
- Cena:
- 140 g de tofu a la parrilla
- Verduras mixtas a la parrilla condimentadas con especias y una cucharada de aceite de oliva
Viernes
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 200 ml de leche
- Un puñado de frutos secos
- 1 té verde o café expreso
- Merienda de la mañana:
- 2 naranjas medianas
- Comida:
- 70 g de espaguetis integrales
- Grelos aliñados con aceite de oliva y sal
- 1 porción de queso de tierno o requesón
- Merienda de la tarde:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 infusión
- Cena:
- Ensalada de arroz con aguacate y verduras
- 1 porción de requesón
Sábado
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 yogur desnatado (125 ml)
- 15 g de cereales hinchados sin azúcar
- 1 té verde o café expreso
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan integral
- 1 rebanada de tempeh en rodajas
- Comida:
- 70 g de pasta integral a elegir
- 40 g de pesto genovés
- Merienda de la tarde:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 rebanada de pan tostado integral con un toque de crema de fruto seco
- Cena:
- Hamburguesa de soja de 140 g
- Ensalada de coliflor hervida
Domingo
- Desayuno:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 4 frutos secos
- 1 té verde o café expreso
- Merienda de la mañana:
- 25 g de pan integral
- 10 g de mantequilla de cacahuete
- Comida:
- 70 g de pasta integral a elegir
- 100 g de lentejas condimentadas con especias, sal y una cucharada de aceite de oliva
- Merienda de la tarde:
- 1 fruta de temporada (250 g)
- 1 infusión
- Cena:
- 3 albóndigas vegetales de espinacas y quinoa
- Zanahorias en juliana aliñadas con vinagre balsámico, aceite de oliva y sal
Para equilibrar una dieta vegetariana, hay que personalizarla absolutamente según las necesidades de cada uno. Por ejemplo, una dieta vegetariana para los que hacen deporte debería ser mucho más rica en proteínas, con un menú diario adecuado para los que hacen deporte regularmente.
¿Te apetece aceptar el reto vegetariano y probarlo durante una semana?
Si eres vegano, puedes modificar las recetas anteriores eliminando los huevos y el queso, que pueden substituirse por harina de garbanzos y guisantes, respectivamente.
Como puedes ver un menú semanal vegetariano no es difícil de preparar. Es cuestión de combinar vitaminas y minerales, grasas saludables, cereales integrales y proteínas vegetales en las distintas comidas del día.
Llevar a cabo una dieta vegetariana, como puedes ver, no es difícil, solo es cuestión de proponérselo. ¿Te animas a probar con nosotros esta dieta?