El power clean en crossfit es uno de los ejercicios que más beneficios te aporta y más músculos te ayuda a ejercitar. Eso sí, es fundamental saber cómo realizarlo para evitar lesiones.
Una de las características más fascinantes del deporte es poder observar las variaciones y posibilidades que se pueden desarrollar dentro de una misma disciplina. Un claro ejemplo de este fenómeno es el power clean en crossfit, un ejercicio en el que, además, todos los que lo practican coinciden en que les provoca sensaciones muy satisfactorias.
Eso sí, si eres de los principiantes en esto del crossfit, tenemos que decirte que quizás deberás esperar un poco para darle caña al power clean, ya que se trata de uno de los ejercicios más exigentes de esta modalidad deportiva. Sin embargo, podemos asegurarte que merece la pena la constancia y la paciencia hasta lograrlo. En este artículo te contamos cómo hacerlo.
¿En qué consiste el power clean en crossfit?
Una de las características principales del power clean en crossfit es su alto nivel de exigencia. Se trata de una de las prácticas más duras dentro de esta disciplina, pero ¿en qué consiste exactamente? Se trata de levantar una barra con un peso determinado —suele ser alto, aunque se recomienda incrementarlo paulatinamente—, y hacerlo desde el suelo hasta la altura de los hombros.
¿Qué músculos trabajarás si practicas el power clean en crossfit?
Gracias al power clean, el crossfit te ofrece la posibilidad de trabajar un gran número de músculos. De hecho, con un solo ejercicio entrenas los hombros, los bíceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, el abdomen y los cuádriceps. ¿Qué otro ejercicio te hace trabajar todo esto?
Recomendaciones que debes tener en cuenta antes de practicar el power clean
Ahora que ya sabes en qué consiste el power clean, es importante que conozcas las técnicas adecuadas por si te animas a ponerlo en práctica. En crossfit es fundamental hacer los ejercicios correctamente para evitar lesiones y accidentes: ten en cuenta que consiste en levantar pesos bastante importantes.
Posición de rack
Comenzando por el final, de mayor a menor riesgo de lesiones si no lo realizas bien, la posición de rack es la que debes mantener cuando sostengas la barra en el punto más alto, a la altura de los hombros. En este momento, tus codos deben apuntar hacia adelante y la barra debe acercarse a tu cuello apoyándose en los deltoides, dejando que el peso descanse sobre tus hombros.
Posición de poder
En el power clean de crossfit, la barra debe apoyarse en tus muslos cuando alcance esta altura. A esta postura se la conoce como posición de poder y debes abrir el pecho y comenzar a doblar las rodillas para impulsar el peso con las piernas hacia arriba.
Posición adecuada
A lo largo de todo el ejercicio, es importante que mantengas los hombros hacia abajo y saques el pecho hacia afuera. Por supuesto, como en cualquier ejercicio de crossfit, el power clean requiere que mantengas la columna totalmente alineada y, por consiguiente, la espalda recta. De lo contrario, las lesiones harán acto de presencia.
Cómo sostener la barra
A la hora de sostener la barra, debes acercarla a tu cuerpo para controlarla mejor y evitar posibles accidentes y lesiones. Si se te cae este instrumento puede provocar serios daños, tanto a nivel físico como material.
Ejercicios que componen el power clean en crossfit
El power clean en crossfit consta de cuatro fases o ejercicios. En primer lugar, hablamos de la fase de despegue, también denominada lift off, que consiste en el inicio del levantamiento. A continuación, se llega a la fase de transición, en la que llevamos la barra hasta las rodillas y la apoyamos sobre ella impulsando las caderas hacia adelante. En tercer lugar, en el tirón, extendemos rápidamente las rodillas e impulsamos la barra hacia arriba manteniéndola con los brazos extendidos y, finalmente, en la fase de enganche o hang, doblamos los codos impulsando la barra hacia los hombros para sostenerla en esta posición.
Power clean en modo experto
En algunos casos, para la gente que tiene más práctica en el crossfit, el power clean permite la combinación con otros ejercicios. Si eres de estos, puedes practicar lo que se conoce como Clean & Jerk, que consiste en continuar levantando la barra por encima de los hombros estirando por completo los codos hacia arriba.
Por otra parte, el denominado Squat clean, te invita a hacer sentadillas sin llegar a levantar la barra del todo. Solo debes elevarla hasta la cintura y tratar de mantenerla ahí un rato en posición de sentadilla.
Errores habituales al practicar un power clean en crossfit
Los errores más comunes en la práctica del power clean en crossfit tienen que ver, en muchos casos, con un mal control de los tiempos. Ir demasiado rápido o ralentizar los movimientos no te traerá nada positivo.
La mala gestión de los brazos, la cadera y los codos en cada uno de los movimientos también son equivocaciones habituales que pueden causar distintos problemas. Por eso siempre es importante contar con un profesional que dirija el entrenamiento hasta que aprendas a hacerlo correctamente.
Principales beneficios del power clean
Si has practicado alguna vez un power clean en crossfit, seguro que ya has podido notar algunos de sus beneficios más evidentes. De lo contrario, debes saber que este ejercicio te ayudará a mejorar la definición muscular, la potencia o la salud cardiovascular.
Al mismo tiempo, se trata de un ejercicio global, que influye en toda la musculatura corporal, por lo que genera un gasto energético que siempre viene bien. Por último, es de gran utilidad para evitar lesiones entre quienes practican crossfit. Y en general, el power clean en crossfit es una práctica deportiva muy completa que te ayudará, como siempre, a mejorar tu salud física y mental en conjunto.
Incorpora el Power Clean en tus rutinas de crossfit
Como ves, más allá de los beneficios que aporta el power clean en crossfit, se trata de un ejercicio de máxima exigencia e intensidad, por lo que es recomendable prepararse antes de ponerlo en práctica. Por otra parte, seguir nuestras recomendaciones y evitar los errores típicos que indicamos, te ayudará a evitar lesiones y a disfrutar de la actividad al 100 %.
No obstante, si hay un mensaje que podemos enviarte desde aquí, más allá de la preparación que puedas tener, es que, si te apetece poner en práctica este ejercicio, vas a lograr practicarlo sí o sí. El power clean en crossfit es una herramienta más dentro de la disciplina, así que al crecer con ella podrás implementarlo también en tus entrenamientos, ¡ánimos!