No necesitas artefactos ni grandes espacios, solo con tu cuerpo podrás darle flexibilidad a tu musculatura y mucho más.
Tener una rutina de estiramiento, como parte de tu día a día, aporta muchos beneficios a tu bienestar físico diario y no es algo que solo debas hacer cuando terminas de entrenar. Estirar tiene que transformarse en un imprescindible, te ayudará a la postura corporal, y no necesitas mucho tiempo para poder hacerlo.
Te invitamos a revisar este artículo, donde podrás saber qué es una rutina de estiramiento, revisar algunos ejemplos que puedes seguir e incluso aprender de los beneficios que entrega, como reducir la tensión o mejorar tu postura, entre otros. ¡Te sorprenderás de lo importante que es generar este hábito en tu vida!
¿Qué significa tener una rutina de estiramiento?
Estirar consiste en realizar distintos ejercicios suaves, pero prolongados. De esta forma, comienzas a preparar la musculatura de cara a un esfuerzo mayor o simplemente para empezar bien el día.
Una rutina de estiramiento permite ampliar el rango de movimiento de las articulaciones, pero también puede ser una forma de aliviar la musculatura después de un entrenamiento. Por eso, hacer estos ejercicios puede ser un recurso complementario a otra actividad, pero también como un recurso específico cuando se busca por ejemplo, poder aumentar la flexibilidad.
Así, hay distintos tipos de estiramientos:
- Estiramiento estático: consiste en estirar un músculo más allá de su longitud habitual en estado de reposo y mantener el estiramiento entre 10 y 30 segundos. Estos estiramientos pueden ser activos, pasivos e isométricos.
- Estiramiento dinámico: se realizan de forma activa, se estira el músculo más de su longitud en reposo, pero sin sostener el estiramiento como en el estático. Se repite varias veces el movimiento.
- Estiramiento balístico: es muy similar al dinámico, pero los movimientos se realizan con rebote o un rápido balanceo.
- Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): se combina el estiramiento estático con el isométrico, y se divide en cuatro pasos; es decir, un estiramiento estático, una contracción isométrica, luego una relajación y finalmente un estiramiento estático con mayor movimiento.
Sencilla rutina de estiramiento para hacer en casa
Estiramiento de cuello
El cuello suele acumular tensiones, por eso te recomendamos rotarlo lentamente haciendo un giro completo de 360°. Hazlo varias veces, sin forzar ni acelerar el movimiento.
Puedes acompañar esta rutina de estiramiento con la flexión lateral del cuello, forzando suavemente con las manos.
Estiramiento de pectorales y cadena anterior del brazo
En este ejercicio lograrás estirar tanto pectorales como bíceps y deltoides anterior. Para hacerlo, apoya la palma en la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario sin separar la mano de la pared. Notarás la tensión en toda la musculatura del pecho y la cadena anterior del brazo.
Estiramiento del dorsal ancho
El dorsal ancho es el culpable de tener una postura encorvada, y es uno de los principales músculos de la aducción del brazo y rotador interno. Para estirar este músculo, coloca el brazo sobre la cabeza y tócate la oreja del lado contrario.
Luego de esto, inclina el tronco de lado de forma lenta y con suavidad. Para que sea más sencillo, imagina que un hilo tira de tu codo hacia arriba a medida que vas inclinándote.
Estiramiento de flexores de cadera
El hecho de pasar tanto tiempo sentados provoca que se acorten los flexores de cadera. Por eso es fundamental estirarlos.
Para hacerlo, lo primero que debes hacer es llevar una pierna hacia atrás, y colocar así la cadera en extensión. Es importante que no permitas que se genere una lordosis en la zona lumbar, lo que impedirá la tensión del músculo.
Estiramiento de isquiotibiales
¿Sabías que los isquiotibiales se pueden acortar por exceso de entrenamiento, inactividad o incluso estrés? Así que no te olvides de sumar este ejercicio a tu rutina de estiramiento para que no te ocurra.
Una opción para estirarlos es sentarte en una silla, erguir la espalda y llevar tus manos al suelo, lo más abajo que puedas. Si no logras tocar el suelo con las manos, puedes ponerte un cajón o algo que te permita apoyar las manos. Una vez llegas, lleva el peso hacia las manos, sin erguir la espalda y solo levanta el culo de la silla tan arriba como puedas. Después, vuelves a sentarte y lo repites.
Estiramiento del gastrocnemio
Este es un músculo que muchas veces nos pide que lo estiremos, son los conocidos gemelos. Puedes utilizar la pared para estirarlos: párate de frente a la pared y apoya las dos palmas. Luego, lleva un pie hacia atrás tanto como puedas, pero en un punto en el que puedas apoyar todo el pie en el suelo. Luego, empuja hacia adelante, hasta que sientas la tensión en el músculo gastrocnemio. Después repite el estiramiento con la otra pierna.
Beneficios de estirar
Como hemos visto, realizar una rutina de estiramiento te ayudará a tener un mejor día, no solo te prepara para un entrenamiento o relaja los músculos después de hacer ejercicio.
Aquí tienes los principales beneficios de estirar:
- Reduce la tensión de los músculos
- Mejora la postura
- Mejora la circulación de la sangre
- Reduce el estrés
- Reduce la propensión a sufrir lesiones
- Aumenta el rango de movimientos
De todas formas, es importante que siempre te dejes asesorar por un experto a la hora de realizar los estiramientos, ya que no hacerlos de forma correcta puede provocar lesiones. Por eso, no realices los estiramientos con los músculos en frío, se recomienda hacer un pequeño calentamiento antes, como una caminata.
Cuando estires, debes mantener la tensión al menos durante unos 30 segundos o más, dependiendo de la zona. Y al final, siempre añade algo de movimiento, así dotarás de flexibilidad y fortalecimiento a tu musculatura.