¿Quieres evitar la flacidez de los brazos? Te enseñamos una rutina corta y efectiva con material deportivo para tonificar y reafirmar esta zona que tanto te preocupa desde la comodidad de tu hogar.
Esta vez, el equipamiento que necesitas y que puedes encontrar fácilmente aquí es una PLATAFORMA STEP y una PELOTA DE EQUILIBRIO.
BALANCEBALL
Para fortalecer la musculatura
- Con 2 bandas de resistencia
- 58cm de diámetro
- Superficie antideslizante
PS-150
Para mejorar la resistencia
- Con altura regulable a 2 niveles
- Base antideslizante y resistente
- Ligero y de fácil transportar
¡Empezamos el entreno!
Una vez dispongas del material ya estás ready para entrenar con Patry Jordan. Te animamos a seguir estos 4 ejercicios que te ayudarán a tonificar principalmente la parte superior del tronco y los brazos utilizando material deportivo para incrementar la intensidad de la rutina en casa.
Ejercicio 1 Elevaciones laterales de brazos en equilibrio
Especial para trabajar la zona dorsal de la espalda y los hombros, al mismo tiempo que la propiocepción (equilibrio).
- Nos colocamos de pie con piernas flexionadas sobre la parte inestable de la balance ball. Cogemos las gomas formando una X.
- Elevamos simultáneamente los brazos semiflexionados desde los laterales hasta llegar a la altura de los hombros. Bajamos los brazos.
- Repetimos la secuencia.
FITTIP:
- Flexionar ligeramente las piernas para favorecer la estabilidad.
- Espirar mientras se elevan los hombros.
- Mantener tensas las gomas para realizar un trabajo de más intensidad.
Ejercicio 2 · Escalador araña
Un ejercicio de cardio completo que implica un trabajo coordinado de piernas, core y brazos.
- Iniciamos el ejercicio en posición de plancha con las manos encima de la plataforma step.
- Se trata de combinar los siguientes movimientos:
- Flexo-extensión de rodilla y cadera hacia delante hasta llegar a la altura del hombro del mismo lado.
- Tocar el step con el codo del mismo lado.
- Volver a la posición inicial.
FITTIP:
- El ritmo de alteración de piernas se puede intensificar o reducir dependiendo de la intensidad que quieras.
- Si eres principiante realiza menos flexión de cadera: que el pie no llegue a la altura del brazo.
Ejercicio 3 · Press militar en inestabilidad
En este caso estaremos trabajando principalmente los brazos y hombros, además del core y las extremidades inferiores para mantener la mayor estabilidad posible.
- Nos colocamos en posición zancada con unas piernas encima de la balance ball y cogemos las gomas por encima de los hombros.
- Realizamos simultáneamente flexo-extensión de brazos hasta tocarse manteniendo la estabilidad.
FITTIP:
- Intentar que la rodilla de la pierna que está sobre la balance ball no vaya hacia dentro.
- Para graduar la intensidad del trabajo flexiona más o menos las piernas. Más flexionadas, más intensidad.
Ejercicio 4 · Tríceps en step
En este ejercicio verás cómo trabajan los músculos extensores de los brazos (tríceps y antebrazos), además del pectoral y hombros.
- De espalda al step acercamos la cadera y las piernas flexionadas apoyándonos con las manos sobre él.
- Realizamos simultáneamente flexión y extensión de codo hasta que los glúteos toquen el suelo.
- Volvemos a la posición inicial.
FITTIP:
- Intentar no realizar una excesiva extensión de los brazos. El codo siempre por debajo de los hombros.
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