Volver a la rutina de entrenamiento después de un descanso prolongado, ya sea por vacaciones, cambios en la rutina o cualquier otra razón, puede sentirse abrumador. Es normal perder un poco de condición física, pero la buena noticia es que puedes recuperarla y mejorar si sigues una estrategia adecuada. Por ello, hoy en el blog de FITFIU te dejamos algunas rutinas de entrenamiento para volver a la rutina y, sobre todo, sostenible en el tiempo. ¡Vamos a ello!
Empieza con realismo: evaluación inicial
Antes de lanzarte a entrenar como si no hubieras tenido pausa alguna, es importante ser realista sobre tu estado físico actual. Forzar el cuerpo después de un descanso prolongado puede resultar en lesiones o agotamiento, por lo que lo mejor es comenzar de manera gradual.
Consejo: ¡Haz una autoevaluación de tu estado actual! Realiza una pequeña rutina de ejercicios básicos (flexiones, sentadillas, abdominales) para ver cómo responde tu cuerpo. ¡Esto te dará una idea de dónde empezar!
Diseña un plan semanal progresivo
Uno de los errores más comunes al volver al entrenamiento es querer hacer demasiado en poco tiempo. Si bien es natural estar motivado, es clave que estructures una rutina que permita progresar poco a poco. Te proponemos un plan semanal de 3 a 5 días de entrenamiento, equilibrando fuerza, cardio y movilidad. ¡Hazlo y verás los resultados increíbles!
Semana 1: Adaptación
Día 1: Cuerpo completo (20-30 min)
- Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad articular.
- Circuito (2-3 rondas):
- Sentadillas (12 repeticiones)
- Flexiones de rodillas o normales (10-12 repeticiones)
- Plancha (30 segundos)
- Estocadas (10 repeticiones por pierna)
- Estiramientos al finalizar.
Día 2: Cardio ligero (20-30 min)
- Sal a caminar a un ritmo rápido, trota suave o realiza bici estática.
Día 3: Descanso activo
- Yoga, estiramientos o caminatas suaves.
Día 4: Fuerza y Core (20-30 min)
- Puente de glúteos (15 repeticiones)
- Superman (15 repeticiones)
- Plancha lateral (20 segundos por lado)
- Elevación de talones (20 repeticiones)
Día 5: Cardio o circuito
- Repite el circuito del día 1 o realiza una sesión de cardio de bajo impacto como nadar o bici.
Semana 2: Aumenta el Volumen
A partir de la segunda semana, puedes incrementar el número de series o el tiempo dedicado al cardio. Añade repeticiones a los ejercicios de fuerza, pero siempre con buena técnica.
No olvides el calentamiento y el enfriamiento
Después de una pausa, los músculos suelen estar más rígidos, por lo que dedicar entre 5 y 10 minutos a un buen calentamiento es esencial para evitar lesiones. Incluye movilidad articular y movimientos dinámicos como saltos suaves, rotaciones de brazos y caderas, para preparar el cuerpo.
Al finalizar, el enfriamiento es igual de importante. Realiza estiramientos estáticos para relajar los músculos, y si tienes tiempo, añade una breve sesión de meditación o respiración consciente para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Combina fuerza y cardio
A la hora de volver a la rutina, es clave equilibrar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular. La combinación de ambos te permitirá mejorar la resistencia, fortalecer músculos y quemar grasa de manera más eficiente.
- Fuerza: Trabaja todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.
- Cardio: Elige el tipo de cardio que más disfrutes. Ya sea correr, nadar, andar en bici o bailar, lo importante es moverte.
Escucha a tu cuerpo
Aunque es genial estar motivado, es igual de importante escuchar a tu cuerpo. El cansancio, el dolor o la falta de energía pueden ser señales de que necesitas bajar el ritmo o ajustar tu plan. Si después de un par de semanas te sientes muy fatigado, quizás estés exigiendo demasiado. Recuerda que el descanso es parte clave de cualquier rutina exitosa.
Motivación y constancia: claves para no abandonar
- Fija objetivos pequeños y alcanzables: En lugar de pensar en correr 10 km en un mes, empieza con 3 km y ve subiendo poco a poco.
- Varía los entrenamientos: Probar diferentes tipos de ejercicio, como HIIT, entrenamientos funcionales o yoga, puede evitar que te aburras y te ayudará a trabajar diferentes aspectos de tu cuerpo.
- Encuentra un compañero de entrenamiento: Entrenar con amigos o un grupo puede ser una gran fuente de motivación.
Como has podido ver, con estas rutinas de entrenamiento para volver a la rutina, ¡es mucho más fácil! Recuerda que lo más importante es la constancia, no la intensidad inicial. Poco a poco, recuperarás tu nivel y sentirás los beneficios físicos y mentales de mantenerte activo. ¡Puedes conseguirlo y nosotros te acompañaremos en el camino!