En este artículo conocerás diferentes versiones de este ejercicio, sus beneficios, los músculos que trabajan y cómo hacerlo de la mejor forma. ¡Toma nota!
Una buena forma de trabajar tu espalda, el core y aumentar la fuerza de tus brazos es hacer distintos tipos de dominada, cada uno con sus particulares formas de hacerlos.
Para que puedas hacerlo de buena forma te ayudaremos explicándote qué son las dominadas, los tipos que existen, sus beneficios, qué músculos trabajan, cómo hacerlas y los errores más comunes. Revisa este artículo y descubre.
Qué son las dominadas
En pocas palabras es levantar tu cuerpo colgando de una barra. Ahora bien, la gracia está en que existen diferentes agarres y formas de hacerlo, pero siempre se comienza con los brazos estirados, para que de la fuerza de tus brazos, espalda y abdomen puedas llevar tu barbilla a la altura de la barra.
Los diferentes tipos de dominada están en el grupo de los ejercicios denominados autocarga, donde utilizas tu propio cuerpo como peso y que exige el control de la musculatura para lograrlo.
Principales tipos de dominada
Son distintos los tipos de dominada que existen, con sus diferentes agarres. Si bien para muchos eso puede ser irrelevante, te darás cuenta que es un detalle totalmente importante a la hora de realizar este ejercicio.
En ese sentido, la orientación de tus manos será lo que determine finalmente cuáles serán los músculos que tendrán el protagonismo en cada uno de los tipos de dominada. Los agarres son tres: prono, con las palmas de mano mirando hacia afuera; supino, con las palmas mirando hacia adentro; y neutro, donde las palmas se miran una a la otra.
Ahora, te hablaremos de los 4 tipos de dominada más comunes.
- Dominadas australianas: son también conocidas como dominadas inclinadas e incluso remo invertido. Normalmente se hacen en barra, pero también se pueden hacer en anillos, y en ella trabajan los deltoides posteriores, dorsal ancho, bíceps y trapecio. Si bien tiene distintas formas de hacer, lo común es tomar la barra con los codos estirados, el cuerpo recto y los pies al ancho de la cadera; debes llevar tu pecho a la barra y quedar ahí durante un segundo, bajar lentamente y volver a la posición inicial. Repite 12-15 veces.
- Dominadas lastradas: una diferencia con la anterior está en añadir un lastre o peso al ejercicio, aumentando la exigencia del ejercicio; existen chalecos, cadenas, cinturones u otros. Debes colgarte de la barra con las palmas mirando hacia el frente, flexiona ligeramente las rodillas y elévate hasta que tu cabeza sobrepase la altura de la barra. Vuelve a la posición inicial y repite 12-15 veces.
- Dominadas neutras: enfocado en fortalecer el torso, utiliza el agarre neutro y estira completamente los brazos y con piernas estiradas sin tocar el piso, levántate con la fuerza de tus brazos hasta el punto máximo y baja lentamente hasta la posición inicial. Repite 12-15 veces.
- Elevaciones de rodilla: es muy diferente a las otras tres, pero suele no tener tanta dificultad y ayuda a trabajar el abdomen. Cuelga de la barra en posición prona y los pies sin tocar el piso, debes elevar las rodillas al nivel de la cintura, con las piernas estiradas y mantener por un segundo. Retorna al punto inicial y repite 12-15 veces.
Además de estos 4 diferentes tipos de dominada, existe una gran variedad de versiones para realizar, siempre con la característica de poder hacerlo en casa sin necesidad de tanto material.
Beneficios de las dominadas
Las dominadas, en todas sus versiones, entregan distintos beneficios, ya que son un excelente ejercicio de fuerza y se caracteriza por ser muy completa. De tal manera, te entregan los siguientes beneficios:
- Fuerza: es un ejercicio que mejora tu proporción muscular, especialmente por la movilización del peso de tu cuerpo y que le exige poder mejorar para poder aumentar las repeticiones.
- Fitness. gracias al beneficio anterior, tu cuerpo va modificando su estructura y se vuelve cada vez más fitness.
- Musculatura: trabajarás distintos músculos de tu cuerpo, incluso aquellos que no son tan comunes de trabajar en otros ejercicios, como la espalda. Le entregarás estabilidad a tu tronco y con fuerza abdominal poderosa.
- Postura: gracias a la fuerza y musculatura trabajada podrás mejorar la postura de tu cuerpo y a la vez de la espalda, con una posición recta que pocos pueden ostentar.
- Tiempo: las dominadas son una gran alternativa para cuando tengas poco tiempo y tendrás un trabajo completo en pocos minutos. Hacer unas 50 dominadas, mezclando los tipos de dominada que existen, te servirán para cumplir la jornada de deporte.
Músculos que se trabajan
En resumen, trabajas tu espalda, core y brazos, pero ahí se definen distintos músculos, dependiendo también los tipos de dominada que realices. Entre estos, los más importantes son:
- Dorsal ancho: es el encargado de llevar la parte superior de tus brazos hacia el cuerpo, lo que te permite elevarte a la barra.
- Bíceps: uno de los músculos principales para levantarse a la barra, y en conjunto con el anterior hacen gran parte del trabajo.
- Trapecio: músculo encargado de sostener la gran parte de la carga de tu ejercicio.
- Deltoides: se activa más o menos dependiendo del tipo de agarre de tu dominada.
- Pectoral: es la gran ayuda para el dorsal ancho en el proceso de subida.
- Músculo redondo mayor, menor e infraespinoso: señalados como los otros importantes y grandes colaboradores del dorsal ancho.
Cómo hacerlas correctamente y recomendaciones
Las dominadas son exigentes, en un comienzo no será fácil. La clave está en poder levantar todo tu cuerpo, la mayor cantidad de veces posible. Ahora bien, no es sólo levantarse, si no que debes cuidarte de ciertos detalles para lograrlo de buena manera.
Primero que todo, el agarre es fundamental. Como te hemos ido contando a lo largo del artículo, cada uno de los tipos de dominada tienen diferentes agarres, y variantes que tienen que ver con eso.
Es por esto que se recomienda comenzar tus dominadas siempre en las versiones donde el agarre se te haga más fácil y también cómo te acomode según tu capacidad. La idea es que poco a poco puedas ir variando y enfrentando nuevos retos.
La posición del tronco también es importante, donde su verticalidad es un elemento que te llevará a evitar ciertas lesiones musculares por una mala postura.
Los tiempos no son importantes, no te apures y tómate el tiempo que sea necesario para hacer tus primeras dominadas. Si no es sencillo al principio, no te preocupes, ya que fortalecer tu cuerpo será parte del proceso.
Otro detalle, biológicamente está comprobado que para las mujeres es más difícil hacer dominadas que para los hombres, por lo que si eres principiante no te sorprendas si notas eso. Finalmente, el número de dominadas es tu propio desafío, no te compares.
Errores más comunes en los tipos de dominada
Como todos los ejercicios, principalmente cuando estás haciéndolo por primera vez, puedes cometer errores al hacerlos, lo que perjudica el éxito y los beneficios de los distintos tipos de dominada.
En esa línea, hay algunos errores que son muy comunes para quienes comienzan a hacer dominadas, e incluso para muchos que llevan un tiempo en esto, pero nunca nadie se los ha señalado.
Por ejemplo, utilizar el impulso del cuerpo es un error. Para que puedas tener los mejores objetivos en tus dominadas, deberás trabajar con la musculatura de tu espalda y de los brazos, no con el impulso.
Balancearse es un error muy común, y es donde estás dejando de aprovechar tus músculos para lograr la meta de llegar a la barra. Incluso sentirás como otros músculos también trabajan.
El movimiento de la bajada también es importante, debes controlarla y no te dejes caer rápido. No dejes que el cansancio te gane y lleva cada repetición al punto final, que es estirar bien tus codos.
Son esos ejercicios, donde los codos llegan a su lugar final, los que valen y debes sumar al número de repeticiones. No le mientas a tu cuerpo por la fatiga, es mejor pocas repeticiones bien hechas que muchas mal hechas.
Finalmente, cuida tus hombros. ¡No los contraigas! Deben estar lejos de tus orejas, ya que sólo lograrás que tu trapecio se sobrecargue.
Como puedes ver, los distintos tipos de dominada son ejercicios muy completos para tu cuerpo, pero también una oportunidad para desafiar tus propias capacidades. ¡Compite contigo mismo!
Ya sabes qué músculos trabajan en este ejercicio, cuáles son los principales tipos de dominada y también cómo hacerlas. Así que si aún no las incorporas en tu rutina, es el momento, ¡te sorprenderás del progreso que lograrás en muy poco tiempo!