A la hora de entrenar, el tren inferior es tan importante como el superior, algo que muchos no tienen tan incorporado en su planificación de gimnasio. Tú no debes pensar igual, y por eso aquí te traemos uno de los principales ejercicios para trabajar las piernas y los glúteos, la sentadilla hack.
Una de las particularidades de una sentadilla hack es que, idealmente, requiere de una máquina para hacerla, aunque más adelante te daremos algunos consejos para poder realizarla sin ella.
Conocida también como “extensión de piernas”, se debe realizar de la forma correcta; para poder lograr los resultados que se buscan, no “engañarnos” a nosotros mismos, pero también para evitar lesiones.
Cómo realizar correctamente una sentadilla hack
Una correcta sentadilla hack tiene unos pasos que es importante cumplir. Te contamos:
- Carga la máquina. El peso que te asesoren es el indicado para tus capacidades.
- Coloca los pies en la plataforma de la máquina, separándolos a la altura de tus pies.
- Apoya todo tu cuerpo sobre la almohadilla de la máquina, con el torso erguido y siempre con tensión de tu espalda, protegiendo así tu columna.
- Con ambas manos, toma las asas laterales de la máquina hack.
- Para iniciar el ejercicio, flexiona las piernas hasta que los muslos queden en paralelo a la plataforma. Tu cadera debe quedar por debajo de la línea de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados.
- Empuja las piernas hacia arriba hasta la posición inicial. Mantén las piernas rectas, pero sin bloquear el movimiento, con ligera flexión y permanece en esa posición durante 30 segundos.
- Realiza los mismos pasos tantas veces como quieras.
Es clave que en tus ejercicios de sentadilla hack le des prioridad al movimiento completo y correcto, no tanto al peso. El entrenamiento te dará resultados y la capacidad de subir la carga.
Errores más comunes
La sentadilla hack no es un ejercicio sencillo de ejecutar, por lo que debes cuidarte de posibles lesiones. Por esto, te recomendamos tener ojo con los típicos errores que se cometen:
- No bajes la cabeza.
- Evita curvar tu espalda.
- Controla tus hombros, suelen salir hacia afuera.
¿Qué músculos trabajan?
Cuando realizas una sentadilla hack trabajas todo el peso sobre tus piernas, y los cuádriceps se llevan el trabajo de forma directa, pero también se agregan femorales y glúteos.
De todas formas, no son los únicos, sino también gemelos, sóleo, core, lumbares, abdominales, oblicuos y trapecios de hombro y brazos.
Beneficios de este ejercicio
Existen distintos beneficios de una sentadilla hack, y si bien piernas y glúteos son los más ejercitados, desde FITFIU también destacamos ventajas como fuerza a tus caderas, estabilización de tu core, aumentar la quema de calorías, flexibilidad a tus articulaciones, fuerza progresiva, tonificación muscular y más.
En ese sentido, una de las ventajas tiene que ver con que no únicamente puedes ejecutarlo con la máquina, sino que puedes hacerlo en casa con una barra olímpica, pesas o con bandas elásticas.
Cómo realizar una sentadilla hack en casa
Finalmente, y si bien una sentadilla hack ideal requiere de una máquina, queremos contarte opciones para hacerlas en casa. Solo necesitarás una barra olímpica o bandas elásticas. Te contamos cómo y qué beneficios te entrega en comparación con la opción en máquina.
Con barra olímpica
La sentadilla hack con barra es igual al peso muerto, pero con la diferencia de que la barra va por detrás del cuerpo.
Debes comenzar el ejercicio desde el suelo, con la posición del cuerpo de la misma forma que el peso muerto y con una ejecución igual. La barra sube pegada a tus gemelos hasta los glúteos.
Con bandas elásticas
La versión de sentadilla hack con bandas elásticas es la más efectiva si quieres realizar este ejercicio en casa, principalmente por la versatilidad y funcionalidad que entregan estos elementos, con gran movilidad y económicas de adquirir.
La diferencia con la ejecución con barra es que hay una mayor tensión a medida que te vas parando.
No dejes la sentadilla hack fuera de tu rutina de entrenamiento
Recuerda que la sentadilla hack es un ejercicio multiarticular, es decir, que te ayuda a entrenar distintos músculos, y con peso libre según tu capacidad. Además, se adapta perfectamente a tus objetivos, según el número de repeticiones y series, entre otras cosas.
Y finalmente, no olvides que los mejores resultados los lograrás complementando tu entrenamiento con una buena alimentación.